最好的休息便是睡眠丨世界睡眠日

时间:2022-11-03 10:58:27 | 浏览:6805

2021年3月19日(3月的第3个星期五)是世界睡眠协会(World Sleep Society,WSS)发起的第14个“世界睡眠日(World Sleep Day)”。今年的主题为“规律睡眠,健康未来”。据《2020年中国睡眠指数报告》、

2021年3月19日(3月的第3个星期五)是世界睡眠协会(World Sleep Society,WSS)发起的第14个“世界睡眠日(World Sleep Day)”。今年的主题为“规律睡眠,健康未来”。

据《2020年中国睡眠指数报告》、《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》等调研,2019年全国人均睡眠时间为6.92小时,58.9%的国人平均每周熬夜3次以上,2020年1-2月疫情期间全国人均入睡时间更是延后了近2个小时。越来越多人不仅难以保持“规律睡眠”,甚至还出现熬夜成性、多梦易惊、打呼磨牙、赖床懒起等“睡不着”、“睡不好”、“睡不醒”的问题,损害白天的认知和精力,与“健康未来”渐行渐远。中国各类睡眠障碍患者约占总人群的38%,高于世界27%的比例。

怎样才能让自己重新睡个好觉?出现睡眠障碍应如何纠正或治疗?如何培养孩子良好的睡眠习惯?值此世界睡眠日,让我们一起了解科学睡眠,共筑健康生活。

重温最香甜的睡眠

高枕无忧入睡,神清气爽起床——你是否还记得这种美妙的体验?笔者认为,健康的睡眠应在以下几方面满足个体需求:睡眠节律(Timing)、睡眠时长(Duration)、睡眠完整(Continuity)、睡眠深度(Depth)、睡眠事件(Events)。

睡眠节律

“日出而作,日落而息”,描述的就是一种顺应自然的睡眠节律。然而,现代社会的照明条件、饮食变化、娱乐方式、工作需要等因素使得人们的作息时间发生了较大变化。理想的睡眠节律应与个体生物钟、自然环境、社会需求都和谐适应。一般而言,成年人最佳入睡时间为21-23时,最晚不超过24时,儿童及老年人则推荐在21时之前。

睡眠时长

睡眠时长应满足人每天体力和精力方面休养生息的需要。不同人对睡眠时长的需求存在较大差异。未成年人出于生长发育的需求,往往需要大于8小时的睡眠,而一般正常成年人的睡眠时长则在6-8小时。值得注意的是,有少数成年人平均每晚只需睡4-6小时,白天不需补觉也不感困乏,不影响注意力、记忆力等认知功能。这些人很可能是基因突变导致的自然短睡者(natural short sleeper)。

睡眠完整

一个典型的睡眠周期时长约为90分钟,每晚循环约3~5次。稳定的睡眠过程不应被觉醒事件频繁中断,而应是无缝的,非碎片化的。即使在睡眠循环周期切换时出现觉醒,也能快速重新入睡。

睡眠深度

睡眠可分为浅睡眠(N1、N2期)、深睡眠(N3期)、快速眼动睡眠(REM期)。其中,N3期深睡眠是恢复精力和体力的关键睡眠时相,且对记忆巩固也至关重要。睡眠结构随年龄而变化,一般而言,健康成人的N3期睡眠不应少于整夜睡眠时长的15%,此后逐渐减少,75岁后N3期基本消失。

睡眠事件

理想的睡眠过程不应出现过多呼吸暂停或低通气(憋气、打呼噜)等睡眠呼吸事件,也不应出现频繁噩梦、拳打脚踢等REM期异常行为。此外,不少异态睡眠(如磨牙、遗尿、梦游)或睡眠的生理变异(如梦呓、睡眠惊跳)也可能影响睡眠质量,需要引起重视。

没睡好,然后呢?

睡眠与呼吸、进食一样,是生命的基本需求,对健康至关重要。良好的睡眠有助于保障认知功能,恢复体力,维护免疫、代谢、内分泌相关的内环境稳态。不良的睡眠则往往容易造成脱发、肥胖、炎症、代谢紊乱、认知衰退、精神障碍等多种危害。许多人(尤其是年轻人)往往没有足够重视甚至没有意识到自己的睡眠问题。一些看似无关痛痒的“没睡好”,如果长期或频繁出现,很可能造成呼吸、循环、神经、代谢等全身多系统损伤,增加工作失误、车祸风险,甚至危及生命。

睡眠呼吸暂停及长期失眠均可引起白天困倦、疲惫,导致认知和执行功能(如注意力持续时间、记忆力、处理速度)受损,降低工作、学习效率;

睡眠不足与许多心理、精神疾病有关(如抑郁、焦虑等),可影响个人情绪及社交方式,从而对家庭生活和人际关系产生负面影响;

睡眠不足可引起肥胖、脱发、糖尿病等代谢紊乱;

睡眠不足可增加高血压、心脏病、脑卒中等心脑血管疾病风险;

睡眠不足可引起免疫系统衰弱,增加癌症风险;

睡眠问题可影响儿童的发育和整体健康,加速成人衰老。

了解睡眠才能拥有睡眠

近年来,一些饱受睡眠问题困扰的人也开始寻求修复睡眠的方式,包括使用助眠枕、睡眠仪、助眠喷雾等等,由此催生了“睡眠经济”。《2018—2023年中国睡眠医疗市场分析与投资前景研究报告》指出,2017年中国改善睡眠产业市场规模约2797亿元,其中睡眠保健品128亿元,睡眠药物134亿元,睡眠器械用品2500亿元,睡眠服务35亿元。

然而,千金难买一夜酣睡。实际上,改善睡眠最重要的不是五花八门的辅助工具,而是掌握科学的睡眠知识,并从细微之处做起,主动养成良好的睡眠习惯。

经典的双进程模型(Two Process Model)认为,昼夜节律(The Circadian rhythm, Process C)和睡眠稳态(Sleep-wake homeostasis, Process S)这两个过程相互作用,调控了睡眠-觉醒周期。

昼夜节律过程由机体内在的生物钟控制。我们主要的生物钟起搏器——下丘脑视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, SCN)通过感受昼夜光线变化,调节睡眠-觉醒、核心体温、激素分泌以及进食等一系列生理过程,使生物作息与外界环境同步。

睡眠稳态过程则指觉醒期间腺苷等“促眠物质”在大脑中积累,引起睡眠需求(困意)的增加,并调节睡眠的时长和质量。我们觉醒的时间越长,睡眠的需求就越强烈,入睡的可能性也越大;我们睡得越久,被清除的睡眠压力越多,醒来的可能性就越大。

因此,良好睡眠的关键在于遵循上述规律:保持生物钟的有序运行,维持正常的睡眠稳态。

昼夜节律和睡眠稳态的相互作用调控了睡眠-觉醒周期

呵护睡眠,重在细微之处

在掌握科学的睡眠知识后,我们还需培养并坚持良好的睡眠习惯。首先,要建立对自己的信心——睡眠是一种与生俱来的本能。其次,我们在日常生活中也不妨遵守一些有益睡眠的建议。世界睡眠协会曾针对不同人群提出了以下2个参考版本:

成人版:

1. 固定就寝时间和起床时间,制定作息时间表并遵照执行,保持规律的睡眠节律;

2. 如果你有午睡的习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟;

3. 睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟;

4. 睡前6小时避免摄入咖啡因,包括咖啡、茶、奶茶、可乐、巧克力;

5. 睡前4小时避免吃难消化的、辛辣的或高糖的食物,可以吃点清淡的零食;

6. 白天定期锻炼,但不要在睡前锻炼;

7. 使用舒适的床上用品;

8. 调节舒适的室温,保持卧室通风良好;

9. 尽可能屏蔽所有噪音、排除光线干扰;

10. 明确床仅可用于睡眠和性生活,避免将其用于办公或娱乐。

12岁以下儿童版:

1. 每天晚上在固定时间(最好是21点之前)上床睡觉;

2. 应有一个与年龄相适应的午睡时间表;

3. 建立一套定时、有序的健康就寝流程 (包括洗澡、刷牙、讲睡前故事);

4. 卧室应该是睡眠友好型的(凉爽、避光、安静);

5. 鼓励孩子独立入睡;

6. 避免睡前或夜间的强光,并在早上增加光线暴露;

7. 在睡前避免暴饮暴食和剧烈运动;

8. 把所有的电子产品(电视、电脑、手机等)都放在孩子卧室外,并限制睡前使用;

9. 避免咖啡因摄入(可乐、咖啡、茶、奶茶、巧克力);

10. 建立规律的日常作息时间,包括一致的用餐时间。

此外,睡前进行热水足浴,看会儿闲书,听会儿轻柔的音乐,进行呼吸训练,使用舒适的寝具等技巧或许也有助于平心静气,快速入睡。

如果上述建议依然不能改善你的睡眠,那么你很可能正遭受睡眠障碍的困扰。睡眠障碍国际分类包括了数十种疾病,其中多数可以被预防或治疗。令人遗憾的是,50%以上的人在一生中会出现睡眠问题,10%以上的国人需要积极的医疗干预,但只有不到三分之一的患者寻求了专业帮助。如果你怀疑自己存在睡眠障碍,应及早选择睡眠中心或相关科室(神经内科、耳鼻喉科、呼吸内科、儿科、精神科、心理科、中医科、老年科等)进行诊疗,而不应自行用药或长期使用褪黑素等保健品。依据目前大部分国家地区的现行临床指南,褪黑素仅作为老年失眠、时差和轮班工作睡眠障碍的推荐用药,需特别警惕低体温、不孕等副作用风险。

莎士比亚曾在戏剧《一报还一报(Measure for measure)》中借文森托公爵(Duke Vincentio)之口写道,“最好的休息便是睡眠(Thy best of rest is sleep)”。充足的睡眠、均衡的膳食及适度的运动,是健康生活的基石。重视睡眠,认识睡眠,维护睡眠,对健康生活、高效工作、良好社交大有裨益。祝愿大家都能拥有规律睡眠,共享健康未来!

来源:中国科学院脑科学与智能技术卓越创新中心

来源: 中科院之声

相关资讯

世界黄金协会:二季度全球官方黄金储备增加180吨

据世界黄金协会7月28日消息,尽管二季度表现疲软,但一季度黄金ETF的强势流入仍推动上半年黄金需求明显复苏。央行购金步伐继续,二季度全球官方黄金储备增加180吨。央行购金步伐继续,二季度全球官方黄金储备增加180吨。

上海临港新片区:聚焦高水平开放 打造世界级产业集群

新华社上海8月20日电(记者杨有宗)记者20日从上海市政府新闻发布会获悉,成立满3年的中国(上海)自由贸易试验区临港新片区正在加快建设具有较强国际影响力、竞争力的特殊经济功能区和现代化新城。推动临港新片区在新起点迈出新步伐,上海市政府制定了《关于支持中国(上海)自由贸易试验区临港新片区加快建设独立综合性节点滨海城市的若干政策措施》。

这个世界,恐怕没那么“关心”上海

后来等到凶手伏法,上海一家电视台做了一期特别节目,深度报道了我们公寓楼里的“凶杀案”,包括案发经过、作案手段、侦破过程等等。平时我特别喜欢看惊悚小说和犯罪电影,还特别喜欢研究法医,在网上见过很多极其血腥的场面以及全世界各地“奇葩”的刑事案件,自认为心理素质相当强大,但那几个晚上,一想到自己住的公寓楼刚刚发生了一起“凶杀案”,我还是好几个晚上都没睡好。

“上海”如何成为世界晴雨表?

经济总量“进位”党代会报告中明确:今后五年的目标之一是:“世界影响力”的能级显著提升。一座城市的“世界影响力”,终极评价标准无外乎也是围绕她的话语权和定价权展开的。依托这样的城市魅力,实现“城市软实力国际影响显著增强,国际传播能力全面提升”,不仅是党代会报告中提出的奋斗目标,更会成为提高全球叙事能力,“自塑”国际形象的重要“中国实践”,“成为向世界展示中国理念、中国精神、中国道路的生动典范。”

一文带你读懂NFT,建立起NFT世界观

开始前带各位看看几只猴子,这个 NFT 作品名为无聊猿,里面最高单价在1600万。选一个你认为最贵的作品,看看自己是否具有投资的眼光。那 NFT 是不是就一张jpg,我自己截图也有这么多钱了。不是的,因为你没有 NFT 凭证。

什么是元宇宙?元宇宙在哪儿?它真的能改变人类世界的运行方式吗

宇宙在物理上。元宇宙到底在哪。它真的能改变人类世界的运行方式吗。今天这条视频,我们就来聊聊这个话题。当下有一个事物非常的火,它就是元宇宙。对于绝大多数人来说,只知道宇宙这个名词,那么究竟什么是元宇宙。

世界黄金协会:今年上半年全球黄金需求2189吨 同比增长12%

来源:人民网 原创稿人民网北京7月29日电 (记者杜燕飞)世界黄金协会28日召开新闻发布会,发布2022年二季度《全球黄金需求趋势报告》(以下简称《报告》)。《报告》显示,在一季度黄金ETF强势流入的推动下,2022年上半年黄金需求与202。

第二季度金市失去动能,世界黄金协会预测下半年需求波澜不惊

今年上半年,黄金市场实物需求强劲,但第二季度需求增长放缓,促使世界黄金协会(WGC)下调了对今年剩余时间的需求预期。世界黄金协会表示,具有挑战性的经济环境为黄金带来了障碍和机遇。分析师对前景的看法不一,他们表示,持续的通胀压力加上市场不确定

全球最火爆的创意玩具大集合,让你看看整个世界的脑洞!

解压玩具的热度已经持续了很长一段时间,不知道现在的人是有多么的压抑或者无法得到满足,也或是玩具厂商为了突破瓶颈、重振萎靡的玩具市场,所以大开脑洞生产出可以打开成人玩具市场缺口的创意解压玩具,小编今天整理了一些在ins、youtube上比较走

世界上奇特的12只宠物,每只都别具一格,只要出现绝对是焦点

或者说你听说过最奇特的宠物是什么?是蜥蜴、小香猪,还是老鼠、蜘蛛呢?1、西奥多·罗斯福的约

友情链接

天天财经元宇宙中国SEO域名抢注宝宝起名网网站监控杜康酒股票行情网儿童玩具批发资讯网梅州今日新闻网高端全屋定制官网隆基绿能A股建筑建材采购网华为手机评测网今日宿州实木板材采购网考研信息网澳洲进口奶粉代购今日亳州iphone资讯网住房公积金查询网益阳头条新闻网孩子王A股富士山旅游网进口红酒品牌网海康威视股票苏宁易购股票今日榆林花茶科普网今日廊坊自贡新闻头条网全球品牌加盟网桂林交友婚恋网舞蹈培训官网海澜之家股票刘姓男孩名字大全天龙八部之乔峰传电影网
睡眠健康知识网-健康睡眠小知识大全、睡眠健康管理、睡眠管理师培训、中国睡眠研究院官网、睡眠健康管理中心、阿邑健康睡眠管理中心加盟、睡眠调理馆加盟、深度睡眠馆、睡眠体验师、深度睡眠舱、隔音家庭睡眠舱、智能睡眠舱、日本睡眠舱商业模式、睡眠健康科普网。
睡眠健康知识网 letabo.com©2022-2028版权所有