睡眠健康知识网睡眠健康管理师教你助眠睡眠小常识养生知识网

来源:新华网

2018年“3.21”世界睡眠日中国主题为“规律作息，健康睡眠”。今天上午8:30—10：00，北京世纪坛医院呼吸内科、神经内科及耳鼻喉科联合在医院门诊大厅举办专家义诊咨询活动，解答有关睡眠方面的各种问题。

中国居民睡眠状况不容乐观

睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果，人生有三分之一的时间是在睡眠中度过。据中国睡眠研究会一项全国调查问卷统计显示：高达38.2％的中国城市居民存在着不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍，有睡眠问题者高达75％。近三年调查显示，中国城市居民过了24时还不睡觉，原因依次为上网看微信及聊天53.6%，玩游戏44.5%，看影视剧43.3%，工作加班32.6%，应酬及朋友聚会14.9%。中国人睡眠状况不容乐观，约2亿人打鼾，近3亿人失眠，5000万人在睡眠中发生过呼吸暂停。根据2005年出版的国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠疾病达90余种，其中失眠、睡眠呼吸暂停综合征等患病率在国人中很高，会引起很多健康问题。

中国睡眠研究会提倡，遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，养成良好的作息规律，睡出健康生活。昼夜节律是指身体内周期性的事件，如荷尔蒙、体温和警戒水平的节律。体内生物钟产生昼夜节律，但环境因素如阳光也会影响昼夜节律。有规律的昼夜节律可以降低睡眠障碍、精神紊乱、肥胖和糖尿病等风险。良好的睡眠同均衡的饮食和规律的运动一样是健康的三大支柱之一，大多数睡眠障碍可以在睡眠专家的帮助下进行调整和管理，有良好睡眠的人发生高血压、糖尿病、肥胖症和其他慢性病的几率较低。

充足而高质量的睡眠是精力恢复、免疫调节、记忆整合、内分泌调控、儿童生长发育等重要生理过程所必需的，睡眠障碍则可以直接损害健康，诱发多种严重疾病，甚至危及生命。 健康的睡眠既要有“量”，又要保“质”。睡眠的“量”要合适，“质”更要保证，两者缺一不可。健康的睡眠能促进人类的成长发育，与每一个人的健康水平密切相关，可以改善人们的精神状态，提高人们的幸福指数。

失眠的危害及对策

如何简单判断失眠呢？躺下后15至30分钟内入睡是正常，若超过1小时仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情况很多，比如患有心理类疾病、有烦心事、工作压力过大、患有相关器质性疾病或是吃了导致兴奋的药物等。失眠会使大脑因得不到充足休息而导致头疼、头晕、记忆力衰退、食欲不振等症状，长期失眠会出现面色灰黄、皱纹增多等早衰现象，甚至还会引发高血压、消化道溃疡病等疾病。

睡眠时间的长短和睡眠质量的好坏相关。目前国际上认为，人的睡眠时间平均为6.5小时就够了，不同的人群根据自身情况延长或缩短睡眠时间。比如儿童需要大量的睡眠才能满足其生长需要，可以延长到12小时。老年人觉少，一般睡5至7个小时是比较适宜的。一个人睡眠够不够不是看时间，而是要看睡醒后的状态，如果起床后感觉精力充沛、思路清晰，即使睡眠时间不到6.5小时，也足以说明睡眠是充足的。

如果夜间上床后30分钟仍不能入睡、正常起床前5个小时醒来后无法再次入睡，就可以适当服用一些镇静催眠药物。不必过分担心服用安眠药会上瘾，一般只有连续3个月以上、大剂量服用安眠药才会导致成瘾。很多人相信了一些错误的“入睡窍门”，比如睡前饮酒，睡不着就数数、数羊，只能让人越来越精神，难于入睡。有的人一旦发生睡不着的情况，就会想尽各种办法，让自己赶快睡着，反而使大脑兴奋，不容易入睡。每个人都可以养成自己独特的入睡习惯，比如 看看报纸或电视，看着看着就睡着了，久而久之，这种习惯就会成为你入睡的方法。

有一部分焦虑、抑郁症患者，多表现为失眠、早醒或夜里醒来后无法继续入睡。许多人遇到类似情况，认为是睡眠问题，而意识不到潜藏的焦虑、抑郁情绪。通常，如果这种失眠、早醒情况如果持续一个月，就应该去看医生对症治疗，以免延误病情。

重视睡眠呼吸暂停综合征的早期诊断及治疗

临床研究证明，高血压与阻塞性睡眠呼吸暂停综合征直接相关，后者可以直接导致高血压。阻塞性睡眠呼吸暂停表现为睡眠中因上呼吸道阻塞引起呼吸暂停，口鼻腔气流停止而胸腹呼吸动作存在，气道的堵塞可能是由于肥胖、舌头后坠、多余的口咽组织或鼻腔疾病等因素造成。这种睡眠呼吸疾病，是导致高血压、冠心病、心律失常、脑卒中等疾病的重要危险因素。 睡眠呼吸暂停综合征的典型表现是打呼噜，而多数打呼噜的人早期没有特别的症状，缺乏就诊意识，以至于发展成高血压也不会想到与打呼噜有关，这也是许多高血压患者服了降压药效果不理想的原因之一。许多难治性高血压患者发现患有阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，通过治疗睡眠呼吸暂停综合征，血压控制很好，有些人甚至可以停用药物。因此，阻塞性睡眠呼吸暂停综合征的早期诊断对治疗高血压病具有重要意义。

如果患者反复出现变异性心绞痛、心律失常、胃食道反流等， 同时伴有打鼾等症状，建议到大医院进行24小时睡眠呼吸监测，详细了解患者睡眠过程中的睡眠结构、呼吸状况以及血氧含量的情况，为上述疾病治疗提供指导和帮助。

如何获得良好的睡眠？

1、睡前6小时忌咖啡因，包括咖啡、可乐、茶和巧克力。

2、晚餐不宜吃得过饱，睡前不做剧烈活动。

3、睡眠环境光线要暗，没有噪声，冷暖适宜，床铺不要太硬。

4、睡觉要固定时间上床和起床，节假日也不要例外。

5、睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡容易引起噩梦；俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，容易“落枕”。侧卧时四肢放松，不易打鼾。肥胖症患者禁忌仰卧，容易引发睡眠呼吸暂停。

6、睡眠方向以头北脚南为宜，顺应磁力线，可以提高睡眠质量。

7、如果你有午休的习惯，不要超过45分钟。

（文/首都医科大学附属北京世纪坛医院神经内科主任医师、教授兼医院疾病预防控制处处长 张国平）