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世界睡眠日|认识睡眠6大误区,用这7个科学建议,让你睡个好觉

2022-11-03 10:20:14 11623

摘要:古人因失眠秉烛夜游,得遇良辰美景,做文章皆妙手偶得;诗仙李白夜半无法安眠,吟出了一首千古绝唱:床前明月光,疑是地上霜。举头望明月,低头思故乡。然而,失眠并非只是诗情画意,更有人为此愁思神伤:清寒雪夜天,欹枕暗灯前。总为多思虑,长令少睡眠。对...

古人因失眠秉烛夜游,得遇良辰美景,做文章皆妙手偶得;

诗仙李白夜半无法安眠,吟出了一首千古绝唱:

床前明月光,疑是地上霜。

举头望明月,低头思故乡。

然而,失眠并非只是诗情画意,更有人为此愁思神伤:

清寒雪夜天,欹枕暗灯前。

总为多思虑,长令少睡眠。

对现代人来说,可能很多人睡眠的状态是这样的:

春眠不觉晓,哈欠上门找,

晚上睡不着,白天醒不了。

睡眠占据了我们的一生三分之一的时间,重要性不言而喻。

为引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注,2001年,国际精神卫生和神经科学基金会发起了一项全球睡眠和健康计划,并将每年的3月21日定为“世界睡眠日”(World Sleep Day)。

今年“世界睡眠日”的主题是“健康睡眠,益智护脑”

今天,我不关心全人类,我只关心你。

你的睡眠质量达标吗?先来一起做一个睡眠质量小测试吧!

良好睡眠自测

1.入睡快,在10—15分钟即可入睡。

2.睡眠深不易惊醒,醒后5分钟内又能入睡。

3.睡眠时无噩梦、惊梦现象,梦醒后很快忘记梦境。

4.起床后精神状态好,反应敏捷,无疲劳感。

5.白天工作、学习效率高,无睡意。

如果以上问题有三个为否定答案,且已经持续1个月以上,说明已经有较为严重的睡眠问题。

优质睡眠的三个要素

一是持续时间,睡眠时间应足够让睡眠者在第二天感觉得到了休息,并且反应敏捷;

二是连续性,睡眠时间应该是无缝的,没有碎片;

三是深度,睡眠应该足够深,以恢复体力。

我们对失眠要有一个清晰的认识,失眠本身并不是一种疾病,但改善睡眠质量却是每个人都需要认真面对的问题。

认识这些睡眠“误区”

误区一:失眠=失眠症

几乎每个人都曾有过失眠的经历,但并不是说失眠了,就是患上失眠症了。只是当失眠引起的症状维持两周以上,且一定影响到白天的社交活动时,可以称之为“失眠症”。这部分人群一定要尽早就医。所以也不要因为一两次的失眠就给自己扣上失眠症的帽子,越是在意失眠,越容易引起精神紧张,这样更会导致晚上睡不好。

误区二:睡得时间长=睡得好

并不是说睡得时间长就说明睡得好,睡得时间短就表示睡得不好。不能把睡眠时间长短作为睡眠质量是否好的判断标准。这是因为每个人有个体差异,有些人可能睡6小时就能恢复体力,完成一天的活动,而有些人则可能需要8小时的睡眠才能从疲劳中恢复过来。所以判断睡眠质量,要看早上醒来后是不是体力、精力都得到了恢复,头脑是否有清醒的感觉,白天的工作是否有效率。当上述这些都可以用“是”来肯定回答,那么就说明您获得了一个非常棒的睡眠质量。

误区三:睡眠可以补回来

有些人认为一天不睡不要紧,后面几天多睡会儿就可以补回来。而有一句健康谚语:“一夜不睡,十日不醒。”意思是说一个晚上不睡觉,即使是睡上十日,也无法把一个晚上不睡的损失补回来,所以说睡眠是绝对补不回来的。

误区四:白天补觉

因手机或游戏而晚睡的人,常延迟起床时间来补偿睡眠,会形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

误区五:打呼噜=睡得好

很多人认为打呼噜的人睡得香,其实并非如此,打呼噜时出现的呼吸暂停可以导致身体各个器官缺氧。

误区六:完全相信睡眠手环

目前市面上售卖的睡眠手环,对于睡眠分期存在很大误差,但对于判断入睡或醒来时间相对较为准确。

七个睡眠建议:

1、睡眠用具:床垫相对坚实,不要过度松软塌陷;基于自己的喜好选择一个舒适的枕头,枕高约10cm为宜。

2、睡眠姿势:以右侧卧位睡眠为宜;四肢有疼痛处的,应避免压迫痛处而卧。

3、睡眠时间:一般维持7~8个小时,但应视个体差异而定。

4、睡眠环境:卧室光线宜暗,建议拉上窗帘;卧室宜凉爽,但不要寒冷,对大部分人来说,18.3℃是理想温度。

5、自我训练,实现规律作息:无论前一晚睡了多久,尽可能在基本固定的时间起床,不要赖床或睡回笼觉,周末也不要相差过大;只需睡到第二天能恢复精力即可,不要过多强求睡眠时间的长短;白天可以休息,但不要躺下或打瞌睡。

6、建立卧室/床与睡眠的强有力联系:不要躺在床上看电视、玩手机;只有感到明显困倦后才上床休息;如果睡不着就起来,去另一个房间。

7、避免就寝前的过度刺激:试图躺下入睡至少1小时之前,停止活跃的脑力活动;考虑学习一套放松方法,晚上躺下入睡前加以练习。

希望大家每天美梦相伴酣眠相随

一定要睡个好觉哦

来源:健康中国(官方版)App

部分内容来源:

大众健康杂志

上海中医药大学附属龙华医院

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