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掌握昼夜节律,12条健康睡眠方案,助你摆脱睡眠困扰

2022-11-03 09:59:45 5626

摘要:朋友小玉最近不知怎么回事经常失眠,要么很晚才睡得着,要么睡眠很浅。这不,因为没睡好,她白天上班都得依靠咖啡来提神,即使是这样,工作效率还是低下,常常出错被领导批评。更重要的是,身体开始吃不消了,反反复复生病。医生再三叮嘱,不要熬夜不要熬夜,...

朋友小玉最近不知怎么回事经常失眠,要么很晚才睡得着,要么睡眠很浅。这不,因为没睡好,她白天上班都得依靠咖啡来提神,即使是这样,工作效率还是低下,常常出错被领导批评。更重要的是,身体开始吃不消了,反反复复生病。医生再三叮嘱,不要熬夜不要熬夜,可小玉说,我也不想熬夜呀,我早睡了还是睡不着怎么办?

你有没有过类似小玉的痛苦,明明知道睡眠的好坏会影响到身体的健康,可自己的睡眠就是不好,又措手无策!你想着,人为什么要睡觉呢,要是我们不用睡就好了。

作者马修·沃克在《我们为什么要睡觉》这本书中给出了我们答案:自生命出现,睡眠也就随之出现了,这是世上所有物种与生俱来的。如果睡眠不好,维持生命的机能也就不好,而昼夜节律和睡眠压力是决定睡眠质量的两个因素。要想改善睡眠,就要找准自己的昼夜节律,减少睡眠压力。

一、人类离不开睡眠

在人的大脑中,睡眠充实了各种功能,包括学习、记忆、做出逻辑决定和选择的能力。

在大脑下方的身体中,通过调节胰岛素平衡和葡萄糖循环,睡眠可以重整身体的新陈代谢,补充我们免疫系统的“军械储备”,帮助对抗恶性肿瘤,防止感染,抵御各种疾病。

睡眠还能进一步调节我们的食欲,充足的睡眠维持着肠道内微生物群落的蓬勃发展,为我们的身体技能提供营养。

睡眠还服务于我们的心理健康,通过校准大脑中的情感回路,使我们第二天能够沉着冷静地应对人际和心理方面的各种挑战。

睡眠是生命的需要,人不能没有睡眠!

二、睡眠不好暗藏着健康危机

正因为生命离不开睡眠,它能够给予我们身体机能各项能力,所以睡眠一旦出现问题,那我们的身体也会随之出现问题,可能你不会那么快就发现,但如果有了睡眠障碍,那我们的身体出现健康危机是迟早的事。

拿破仑就曾想从睡眠中节省时间,所以强迫自己2~3夜不睡,但结果却懊悔不已。因为他抵挡不住“瞌睡虫”的侵袭,在白天办公时间沉入梦乡,而且整天头昏脑胀,记忆力差,办事效率下降。

那么睡眠障碍还会给我们带来哪些健康危机呢?书中提到了以下几点:

1、睡眠不足是决定你是否会患上阿尔茨海默病的一个关键生活方式因素。

2、缺乏睡眠会增加冠状动脉堵塞、变薄的风险,使你受到心血管疾病、中风和充血性心力衰竭的威胁。

3、睡眠太少会提升让你感到饥饿的激素的浓度,同时抑制产生饱腹感的激素浓度。

4、睡眠障碍还会加剧各种主要精神疾病的病症,包括抑郁、焦虑和自杀倾向等。

把以上这些健康后果放到一起,可以毫不夸张地说:睡眠时间越短,寿命就越短。

三、找准昼夜节律,结合12条健康睡眠方案,助你摆脱睡眠困扰

然后,生活中,并非人人都有好睡眠。

马修·沃克提出:想要睡个好觉,得先找到属于自己的昼夜节律。

什么是昼夜节律呢?百度词条中是这么解释的。

昼夜节律是指生命活动以24小时左右为周期的变动。又称近日节律。发光菌的发光,植物的光合作用,动物的摄食,躯体活动,睡眠和觉醒等行为显示昼夜节律。人体生理功能,学习与记忆能力、情绪、工作效率等也有明显的昼夜节律波动。

换句话说,人类的昼夜节律有24个小时,生物钟会将这24个小时传达给大脑的每一区域,以及身体的每一个器官,让你发出困倦或清醒的信号。

而每个人的昼夜节律是不同,有些人偏爱“早睡早起”,而有些人则是不折不扣的“夜猫子”。同时,我们的生物钟也会随着不同年龄段自然变化,比如:小孩普遍比大人需要更长的睡眠时间;当人到暮年时,身体机能的退化导致睡眠时间减少。

那么我们要做的就是找到属于自己的昼夜节律,按照健康的睡眠方式去睡就会赢得好的睡眠质量。

马修·沃克在书中的最后还给我们提供了12条健康的睡眠方案。

1、坚持固定的睡眠时间

2、锻炼很有益,但睡前3小时要结束

3、避免咖啡因和尼古丁的摄入

4、睡前避免喝酒精饮料

5、深夜避免大量进食和喝饮料

6、尽量避免使用会延迟或破坏睡眠的药物

7、下午3点以后不要午睡

8、睡前放松

9、睡前洗个热水澡

10、保持卧室幽暗凉爽

11、适当晒晒太阳

12、醒着时不要躺在床上

总结

睡眠是人类与生俱来的,与我们的生命息息相关。如果没有好的睡眠,我们的身体就会出现健康危机。虽然睡眠看起来是件再普通不过的事,但也并非人人都能有好的睡眠。要想改善睡眠质量,拥有健康身体,那我们睡觉时应找到属于我们自己的昼夜节律,用健康的睡眠方式。

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