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怎么才能睡个好觉?睡眠专家分享健康睡眠知识

2022-11-03 10:05:50 11168

摘要:3月21日是世界睡眠日,睡眠问题已经成为了当今社会热议的健康话题。远离失眠困扰,拥有优质好睡眠是不少人期望的。近日,“甬上名医大讲堂”邀请了宁波市康宁医院副院长、睡眠专家禹海航开讲。在一个小时的直播时间里,禹海航为观众讲解了关于睡眠的知识,...

3月21日是世界睡眠日,睡眠问题已经成为了当今社会热议的健康话题。远离失眠困扰,拥有优质好睡眠是不少人期望的。近日,“甬上名医大讲堂”邀请了宁波市康宁医院副院长、睡眠专家禹海航开讲。在一个小时的直播时间里,禹海航为观众讲解了关于睡眠的知识,并推荐了多种放松助眠的方法。

怎样才能快速入睡?

拥有好睡眠的秘诀是什么?

越睡越晚,是现代人出现睡眠问题的主要因素之一。从盖被子闭眼到完全睡着,有的人可能需要花上数个小时,怎么做才能快速入睡?

禹海航建议,首先要建立一个有睡意才上床的规律习惯,最晚不要超过晚上11点。如果在睡眠过程中遇到多次醒来的情况,建议可以适当起床,穿好外衣,做一些轻松、舒展的运动。也可以试着把烦心的事情写下来,卸下烦恼。通常情况下,这样不需要多久就会产生睡意,那就可以再回到床上去睡觉。如果起床半小时后还没有睡意,也可以回到床上去,安静躺下,如果还睡不着再起床,这样一晚上不要超过2次。

人们常说,要想保证健康,每天要保证8小时黄金睡眠时间。但日常生活中我们常常看到,很多人即使每天只睡六七小时,第二天依旧神采奕奕,这是怎么回事?对此,禹海航解释道,睡眠时间不是越长越好,睡得太长,大脑的神经细胞会缺少刺激,产生记忆相关的疾病。但睡得少也会影响到白天的精神状态,尤其是对青少年学生来说,需要保证生长发育激素的分泌,尽量拥有8-9个小时的睡眠时间。

禹海航还说,睡眠的节律有两种极端,晚睡晚起的“猫头鹰型”和早睡早起的“百灵鸟型”,大多数人的睡眠节律在二者之间。但需要注意的是,一般上半夜深睡眠时间较多,下半夜浅睡眠时间多,想要提高睡眠质量的话,还是需要注意入睡时间的。如何判断自己的睡眠质量好不好,不能单凭睡眠时间或深浅睡眠比例,要根据自己第二天的精神状态来进行自我评估。

睡觉时做梦究竟是好是坏?

睡不着就数羊羊,这说法靠谱吗?

有的人睡觉一夜无梦,一睁眼便是天亮,有的人睡觉时频频做梦,总是在半夜被梦惊醒,甚至还有“梦中梦”的现象,醒来时总感觉格外的疲惫,这是怎么回事?做梦睡觉究竟是好事还是坏事?

禹海航解释,做梦其实是睡眠的一部分,普遍来说,每夜通常有4-5个睡眠周期,每个周期90-110分钟。感觉到自己做了梦,可能代表在睡眠中有醒来过的迹象。除此之外,禹海航还介绍,梦并不是完全不具参考性的,一些应激性的事件或忙碌的生活节奏在梦里会有反应,像是梦到被人追杀的情况等,梦境会将紧迫感转化为一种实体化的人物传达。做好梦寓意着愿望的实现,醒来后也能获得心理的快乐,督促自己朝着梦想去努力。相反,遇到一些恐惧、害怕的梦境,或许要注意生活中是否有压力,以及一些早期的生活事件可能在记忆里被激活了,大家可以在梦境察觉出自己的生活状况。

为了让大家更好地了解睡眠的相关知识,禹海航还对网上关于睡眠的一些说法进行了解答。比如有关睡前运动可以帮助睡眠的说法,禹海航表示,适量运动可以帮助缩短入睡时间,但要注意运动与睡觉的间隔时间,可以在下午进行一些强度高的运动,睡前一小时则需要避免运动。

关于“睡不着就数羊羊,这样就能睡着”的说法,禹海航表示,这其实是以讹传讹。“这一说法的科学依据是通过想象羊群在湖泊旁吃草这样的场景,能帮助放松。但如果睡不着就认真地一只只数羊,反而会导致精神集中头部紧张,更不容易入睡。”

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睡前吃什么能帮助睡眠?

禹海航解答网友关于睡眠的问题

在直播中,观众们在互动区留言热烈,提出了许多其他的睡眠问题,禹海航对此进行了解答。

问:什么样的睡姿能帮助提升睡眠质量呢?

禹海航:可以选择仰卧、右侧卧,这样可以避免心脏受到挤压,有胃食道反流的人群可以选择左侧卧。大家在睡觉的过程中睡姿不是一成不变的,可以根据自身情况选择舒适的姿势入睡。

问:睡前吃什么能帮助睡眠?

禹海航:像牛奶、小米、核桃、大枣中含有丰富的色氨酸,能够促进大脑细胞分泌,让人产生容易入睡的五羟色胺,这些食物可以在睡前一小时适量地补充。要注意的是,吃得太晚或吃太多反而会加重肠胃负担,影响睡眠质量。

问:有网友问自家孩子上中学,每天睡不足9小时,想知道青少年究竟睡多久才合适,遇到睡眠问题怎么办?

禹海航:对孩子来说,通常需要9个小时的睡眠时间,如果是因为作业多、学习时间久导致的睡眠时间不足,可能要找到提高学习效率、改善生活习惯的方法来调整,如果是睡眠质量不佳,可以通过白天多运动、多晒太阳来调整,适当地调节压力情绪。

问:吃褪黑素能助眠吗?失眠了能吃安眠药吗?

禹海航:褪黑素是人体自身分泌的用来调节睡眠节律的激素之一,市面上也有很多内服的褪黑素保健品。有睡眠障碍的患者建议先通过运动、晒太阳以及一些自然的方式来调整睡眠节律,如果一定要服用褪黑素的话,建议在医生评估后,适当服用。安眠药也是同样的道理,不想太依赖保健品或药品来调节的话,建议先尝试改变睡眠习惯,学会判断睡眠问题出在何处,及时调整自己的心理状态。

问:睡前看电视、看手机会对睡眠有影响吗?

禹海航:有的人会看电视、听音乐,甚至开着灯睡,这是因为这些周遭环境能帮助他们排除杂念,或是缓解恐惧、害怕等压力。但这样做也有副作用,长此以往,在没有电视的环境下就容易睡不着觉。对一般人来说,在床上看手机,手机的蓝光会加速褪黑素的代谢,容易没有睡意。在此,禹海航建议,看电视、手机等行为尽量在床下进行,减少床与手机的条件反射,应该建立床与睡觉的条件反射。

问:头天晚上失眠了,第二天要不要马上补觉?

禹海航:这要分几种情况,如果前一天晚上没睡好是因为工作原因、加班,或是特定原因被剥夺,没有足够时间睡觉,比如上夜班人群,这样补觉是有必要的,可以有助于身体机能恢复。但如果是长期慢性失眠的患者,晚上是有足够睡眠时间和机会的,但睡眠质量和效率不高,就不建议第二天补觉。因为这样会导致晚上睡眠需要量更少,使得晚上越难睡着,形成负性循环。

记者 孙美星 见习记者 任诗妤

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