睡眠健康知识网睡眠健康管理师教你助眠睡眠小常识养生知识网

曾经我们有一段沾枕头就睡着的好睡眠

没有珍惜

等到我们彻夜数羊的时候才追悔莫及

现代人的睡眠，或多或少都存在问题

要么心烦入睡困难

要么多梦频繁易醒

一夜过去，日出东方

本应该身轻体健、神清气爽

自己却仿佛经历过一场战役

疲惫不堪，丝毫没有从睡眠中得到修复

图片来源于网络

细说失眠，问题实在是太多了

而且医学研究也变得愈发深入

褪黑素、松果体、交感神经

理论整得明明白白儿

实际效果那是一言难尽

无论是吃中药还是西药

到最后医生都会说

没有良好的生活习惯

想睡个好觉，难

……

似乎失眠成了顽疾

……

图片来源于网络

其实对于老百姓而言

改善失眠

最重要的就是要行动起来

不能寄希望于特效药、镇静药

而应该身体力行的去践行有利于睡眠的事情

今天花小护教大家16个帮助睡眠的好方法

早上

1. 不要「再睡一下下」

如果起太早，那就直接起床不要再睡回去。一天刚开始时，起床与否的判断会影响大脑的睡眠唤醒时钟。在身体起床时就起床，可以减少发生慢性失眠的机会。

2.即使不饿也吃早餐

不吃早餐容易导致后来几顿饭的暴饮暴食，那些过度摄取的食物害你到了准备睡觉的时间，肚子里的食物也才消化到一半，影响睡眠品质也对消化系统不好。早餐时间时，确保你的餐盘里有足够的蛋白质，像是鸡蛋、牛奶、优格或是肉。蛋白质能促进多巴胺产生，而多巴胺有助于唤醒身体。

图片来源于网络

3.早点踏出家门走走

日光可以抑制褪黑激素，调节生理时钟。即使阴天，在户外走10-30分钟也比在室内照一整天灯好，而稍稍运动也能增加血清素含量，提振精神，可以早起出门时散散步、或遛狗。

下午

4. 给自己10分钟休憩时间

午餐前后我们会感到困倦，这时可以短暂休息10分钟。而最好在每天同样的时间休息，但也不是要睡着，而是练习放松身心。就只是昏昏欲睡约10分钟，充分放松身心，也有助于提振下午的精神。

5. 不要泡咖啡

咖啡因是一种兴奋剂，会抑制夜间睡眠。下午的饮料选择最好选择开水与无咖啡因的茶饮，像是洋甘菊茶。

图片来源于网络

6. 天黑前运动

运动提高体温，也促进帮助睡眠的腺体分泌，午后或傍晚运动能让身体到晚上时，有时间慢慢降温，使荷尔蒙静下来，让人晚上想睡觉。

图片来源于网络

7. 做简短的冥想

减少白日的焦虑与忧虑能让你在夜晚睡得更深。可以花五到十分钟冥想，放松身心，体察情绪，舒缓压力。

晚上

8. 关掉头顶灯

暴露在明亮的光线下会使褪黑激素降低少多达50%，晚上六点后，应将灯光设备转为夜间模式，降低亮度。

图片来源于网络

9. 创造个人睡前仪式

可以是瑜珈、伸展、冥想或洗个放松的澡。告诉身体跟大脑：「在这之后就可以睡觉了。」为自己创造一个个人的睡前仪式。

10. 书写困扰

在纸上写下你烦恼的、白日困扰你的事情，好好与自我对话，并透过书写舒缓心理压力，以免带着烦恼进入睡眠，大脑也没办法好好休息。

11. 睡前两小时禁食

相较于其他餐，晚餐份量要吃相对少一点，让消化系统充分休息，记得晚上不吃零食，睡前不要进食。

卧室

12. 温度

确保卧室里维持适中、好入眠的温度，大约摄氏15-20度。

13. 声音

尽量隔绝外在的声响，至少要像图书馆一样安静。

14. 寝具

根据个人体型、喜好、挑选适合自己的寝具，才能睡得舒适。

15. 卧室光线

卧室内的光线最好为伸手不见五指的暗度最佳，若没办法就戴上眼罩阻隔光线。

图片来源于网络

16. 时钟位置

将时钟放远，远到听不见秒针走动的声音。时钟规律的声响会干扰睡眠，引起部分人的焦虑感。

花小护再次提醒

长期失眠不利于身体健康，更不利于情绪管理。如果经过上述调节，仍存在失眠问题，建议到医院就诊。