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世界睡眠日|失眠、睡不好怎么办?专业医生教你拥有好睡眠

2022-11-03 09:02:49 11288

摘要:3月21日,是全球第18个世界睡眠日。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡觉睡得好不好,对人的健康有很大的影响。世界卫生组织做过统计,将近1/4的人都存在睡眠障碍问题。尤其是最近几个月受新冠肺炎疫情影响,大部分的人都呆在家里,生活枯燥...

3月21日,是全球第18个世界睡眠日。人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过,睡觉睡得好不好,对人的健康有很大的影响。

世界卫生组织做过统计,将近1/4的人都存在睡眠障碍问题。尤其是最近几个月受新冠肺炎疫情影响,大部分的人都呆在家里,生活枯燥,不能外出,所以很多人出现了睡眠问题。

成都市第四人民医院新冠肺炎疫情心理援助热线(96008)就有不少来访者打电话咨询,到底该怎么治疗失眠?这些人正在经历着失眠的痛苦:“白天了无生趣,晚上如置地狱。”“被没有睡眠的夜晚,一夜一夜地折磨着。”“经常整宿整宿睁着眼跟黑夜对峙或是在床上无意义地翻来滚去。”“失眠真的能把我逼疯。”“最痛苦之处在于,不知道下一个长夜是否还会失眠。”

长期失眠 可引发抑郁焦虑

失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍。

世界卫生组织的定义为:一周内至少三个晚上出现入睡困难和(或)难以维持睡眠,或者有无法恢复精力的睡眠引起的不适,伴随白天的苦恼或影响社会功能。

成都市第四人民医院专家提醒,如果是短暂的失眠,对人体没有很大的危害;如果是长期的失眠,则会出现白天困倦,注意力不集中,工作学习的效率下降,影响社交功能,出现记忆力下降的情况。同时,长期的失眠可能引发抑郁和焦虑的情绪,导致人体免疫功能的下降,以及使罹患高血压病,心脏病和糖尿病等躯体疾病的风险明显增大。

睡不着怎么办?记住这12点

(1)睡眠时间的多少取决于患者第二天的清醒状况,而不是我们感觉应该睡够多长时间。

(2)每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉。

(3)睡前避免接受强的刺激,灯光暗一点,洗一个热水澡放松一下,避免进行兴奋性的活动(当然性活动除外),避免恐怖性的书籍或影视,避免与人争论。

(4)避免茶、咖啡和酒,尤其是在下午或晚上;睡前几小时不吸烟。

(5)合理安排工作睡眠卫生规则:在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法,至少在睡前1小时进行;写下第二天要做的事或困难,不能使这些问题变得越来越烦人。

(6)临睡前若感到饥饿,吃少量食物可以帮助睡眠。

(7)使卧室尽可能安静和暗淡,同时使卧室温度保持适合。

(8)如果不能很快入睡,应该立即起床,到另一间房间去,做一些放松的活动,避免感到灰心。

(9)如果在半夜醒来,不要看钟,继续转身睡觉;卧室最好不要放钟。

(10)定时起床和休息,有益于生物钟。在每周中和周末都要定时起床。

(11)白天不能有午睡或打盹,否则会减少在晚上的睡意,也会减少自己想要睡的时间。

(12)不用担心每天晚上睡几个小时,会影响白天的警觉性和活动能力。只要白天的警觉性和活动能力良好,说明已经睡够了时间。

轻松入睡 告诉你两个小窍门

成都市第四人民医院专家提醒,入睡前,记住两个小窍门。

一个是睡前听舒缓的音乐。轻柔舒缓的音乐,可以使人交感神经兴奋性减低,焦虑情绪得到缓解,且能够将注意力从难以入睡的压力中分散出来,从而使我们处于放松状态而改善睡眠。现在很多App软件都可以找到自己喜欢的柔和音乐,,如喜马拉雅、蜻蜓等,找到设定合适的播放时间,例如20分钟或30分钟,躺在床上听着听着心情慢慢放松下来,就更容易进入睡眠状态。

另一个叫矛盾意向法,正是由于我们太想睡觉而导致睡不着。如果在床上不断地给自己暗示:“我不能睡!我不能睡!我不能睡!”这样会让我们放松,且没有必须要睡的压力,这反而促使我们更快速地入睡。

如果通些睡眠卫生知识和情绪调整,仍不能解决睡眠问题,建议及时到医院精神卫生科、临床心理科、睡眠障碍专科等相关科室就诊。

倪帅 封面新闻记者宁芝

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