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8小时睡眠你未必适合,不同年龄的科学睡眠时间不同,你睡对了吗

2022-11-03 10:04:04 8430

摘要:大家有真正了解过睡眠这回事吗?也许未必。我们不妨先回忆一下自己最近的睡眠情况,比如:你平均每天的晚间睡眠时间有几小时?能满足8小时吗?是否能从天黑一气儿睡到天亮?一觉起来之后觉得全身轻松,还是觉得根本没休息过来?你觉得自己的睡眠质量是好是坏...

大家有真正了解过睡眠这回事吗?也许未必。我们不妨先回忆一下自己最近的睡眠情况,比如:

你平均每天的晚间睡眠时间有几小时?能满足8小时吗?是否能从天黑一气儿睡到天亮?

一觉起来之后觉得全身轻松,还是觉得根本没休息过来?你觉得自己的睡眠质量是好是坏?

不少网友表示自己长期难以满足一天睡够8小时的睡眠标准,原因有很多,常见的比如:

工作等原因造成作息时间不规律,很难做到早睡早起,有时候甚至会熬夜;

睡眠质量不太好,断断续续的睡眠时间加起来也不够8小时……

其中,很多人以为不足8小时的睡眠质量是很差的,觉得只有达到这个基本标准才能维护身体的健康,而长期没有改善睡眠质量,容易使人变得心情烦躁和焦虑,甚至有不少人认为睡眠不好可能与某些疾病挂钩。

这种说法也不是没有一定的道理,比如接下来这个案例:

来自河北的罗女士今年45岁,两年前去医院内分泌科查出患有重度甲状腺功能亢进症(简称甲亢)。

当时,她的症状已经非常明显:

身材消瘦、双眼突出、颈部下方甲状腺肿大、举手颤抖、心跳过快,同时还有吃得多拉得多、严重失眠、免疫力下降等症状。

医生根据检查数据,结合罗女士自身情况为她制定了治疗方案,并且告诉罗女士及其家人,这种病因为比较容易复发,所以治疗起来需要耐心,治疗周期的话,短则一年半载,长则三五年也有可能。

据了解,早年间罗女士就有睡眠不好的问题,别说满足8小时的睡眠了,她经常眼睁睁看着天一点点亮起来。只是起初大家以为这是她心思过重、情绪焦虑导致的,只要劝她放宽心就会好些。

但是后来,罗女士的睡眠质量长期没能得到改善,并且之后一些症状逐渐出现,这才引起了重视,去了医院。主任医师表示,如果能早点就医,情况会好很多,睡眠质量也可以早点改善。

除了疾病因素,还有一种情况也需要引起重视,比如下面这个案例:

来自四川绵阳的李大爷今年69岁,近期一直被睡眠问题所困扰,他表示自己明明养成每天睡够8小时的好习惯,可还是经常觉得休息不过来,精力不充沛,时间长了浑身不舒服,害怕健康是否出问题,于是去医院问诊。

医生了解了几个问题之后逐渐发现端倪:

李大爷所谓的每天睡够8小时指的并非夜间持续睡眠8小时,而是一天24小时之内所有睡眠时间零零碎碎加起来满足8小时。

他的夜间睡眠质量很差,每到凌晨3:00左右会醒一次,醒了就很难再入睡,这是他白天精力不充沛的一个重要原因。

晚上睡不好,白天再补觉,时间长了以后,李大爷的生物钟发生混乱,夜间失眠的问题就逐渐加重了,这才给他带来了诸多烦恼。

关于睡眠,里面的学问可大了,以往大家对于“健康的睡眠标准”的了解也许不太科学,接下来我们就一起重新科普一下。

一、“睡够8小时”真的是健康睡眠的基本标准吗?

实际上,“睡够8小时”这个概念并不适用于所有人。人的体质存在一定差异性,每天需要睡多久能够满足休息的需要也是因人而异。比如:

有的人每天只要睡够5-6小时,醒来之后就能感到精力充沛,而有的人需要睡8-10小时才会明显感受到疲惫感的消失,这些都是合理的范围。

所以,每天到底睡眠时间保持在几个小时,还是需要结合自身实际情况来调整,并且,睡眠质量的好坏比能睡够几小时更为重要。

一般来说,深度睡眠久一点对于缓解疲劳、恢复体力来说意义更大,而浅度睡眠则无法更好地满足我们的休息需求,所以起床后依然会感到很累。

综上所述,大家不要过于听信“一天满足8小时睡眠时间才健康”的说法,不建议将其视为健康睡眠的基本标准。

二、睡眠时间过短或者过长对身体可能有哪些坏处?

美国曾经有一份专项研究,该研究随机抽样了100万个成年人参与为期6年之久的调查统计,结果发现:

其中每天满足6-7小时夜间睡眠的人比低于4小时或高于8小时的人更长寿一些。

1.睡眠时间低于4小时:

首先,不论男女,睡眠时间长期低于4小时的话,体内各种激素分泌无法达到正常水平,就比较容易出现内分泌紊乱的情况。

长久的内分泌紊乱会影响各种脏器的正常工作,从而影响我们的免疫力。免疫力如果降低,人体感染各种细菌和病毒的概率就会提升,可能诱发感染性疾病。

其次,长期缺觉还容易刺激血管发生痉挛,从而影响血液正常流动速度,使多个脏器出现供血不足,诱发一些疾病。

比如:长时间大脑供血不足可能诱发脑部疾病,心脏供血不足容易心跳过快,诱发心血管疾病,如冠心病等。

2.睡眠时间超过8-10小时:

首先,体内代谢速度缓慢,我们的肌肉组织得不到足够的养分供应,醒来就会比较容易有疲惫感,所以很多人睡多了之后反而觉得更累。

其次,睡过头还有可能对我们的脏器不好。比如:

即使胃里已经没有了食物,胃酸也不会停止分泌,不按时起床吃饭的话,胃液会逐渐损伤胃粘膜,诱发胃部疾病;

我们在睡觉的时候,心脏也在休息,睡得太久会一定程度上影响心脏的工作节奏,等我们醒来之后,稍加运动就有可能突然加重心脏的工作负担,出现胸闷、心慌等情况,长此以往对健康不利。

另外还有一点,长期过度睡眠使脑细胞活跃度降低,大脑长时间处于抑制状态,对我们的记忆力也有一定影响,需要引起重视。

三、不同年龄段的人如何调整睡眠时间对身体有好处?

人在不同的年龄阶段对于睡眠的需求是不一样的。简单来说,从刚出生4个月大的宝宝一直到18岁成年之前,对于睡眠的需求其实差不多,成年之后才有了一定变化。

整体来看,人的睡眠需求是随年龄增长不断降低的。

对于不同年龄段的科学睡眠时间,我们可以看看美国相关研究总结出的一个参考:

出生1-3个月的婴儿建议睡够14-17小时为宜;

4-11个月的婴幼儿建议睡够12-15小时;

1-2岁儿童建议睡够11-14小时;

3-5岁儿童建议睡够10-13小时;

6-13岁儿童建议睡够9-11小时;

14-17岁青少年建议睡够8-10小时;

18-64岁建议睡够7-9小时;

65岁以上老年人建议睡7-8小时左右。

人在成年之后,一般建议早上6:00-7:00起床,晚上22:00-23:00左右休息,坚持正常规律的作息就好。具体每天夜间睡眠时间多久更适合自己,只要第二天不会感到疲惫并且精力比较充沛就可以。

四、睡眠质量差用什么方法能得到改善?

对于睡眠质量较差的朋友来说,第一关就是需要看看自己现阶段是不是心态需要调整了?

如果最近心理压力较大,出现一定程度的焦虑,可以尝试找个适合自己的解压方式,避免神经衰弱的情况出现。

如果情绪良好还睡不好,可以考虑是否有过暴饮暴食、是否吃过辛辣刺激不好消化的食物,或者是否近期有过节食减肥?

建议每顿饭吃个六七成饱,尤其晚饭以清淡为主,避免增加消化系统的工作负担,影响睡眠质量。平时饮食建议合理搭配膳食结构,多吃蔬菜水果、鱼肉、蛋类,切忌偏食、挑食。

如果以上情况都排除了,就考虑一下是不是自己的体育运动过少导致了睡眠质量不好呢?

不论是年轻人还是中老年人,都建议适当进行力所能及的有氧运动,提升一下肺活量,坚持一段时间会发现入眠时间有明显缩短,睡眠质量也会得到改善。

还有一点很重要,睡觉前不要抱着手机玩太久,尽量把手机放得远一点,不要看气氛过于紧张刺激的电影,也不要跟家人交流太复杂的话题,这些会拖延入睡时间。

最后,可以预留15-30分钟用来泡脚,促进血液循环,令大脑里的血液流动减少,产生困意,还可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

如果通过以上调整仍然不能改善睡眠质量,并且伴有一些不适症状的话,建议尽早去医院就诊,根据医嘱进行对症治疗。

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