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我国超3亿人睡眠障碍,怎样才能睡个好觉?世界睡眠日,专家教你这样做

2022-11-03 08:54:56 13959

摘要:因为疫情防控因素,去年12月悄然试运行的成都市第四人民医院九江院区(成都市心理健康中心),直到今年世界睡眠日(3月21日)前夕,才首次向媒体开放。据介绍,位于成都西郊的九江院区,针对社会影响大、公众关注度高的心理问题,开设了睡眠医学门诊、心...

因为疫情防控因素,去年12月悄然试运行的成都市第四人民医院九江院区(成都市心理健康中心),直到今年世界睡眠日(3月21日)前夕,才首次向媒体开放。

据介绍,位于成都西郊的九江院区,针对社会影响大、公众关注度高的心理问题,开设了睡眠医学门诊、心身医学门诊、焦虑抑郁门诊等。一方面继承了成都市第四人民医院的现有科室成果,另一方面致力于为公众提供个性化、高水平的心理健康服务。这从以暖色调为主装饰风格,儿童治疗室内摆满的布娃娃、玩具等细节上,能看出一些不同于以往的细节。

恰逢即将到来的世界睡眠日,该院睡眠专家王洪明主任医师、于跃主治医师希望通过媒体,为市民讲解如何拥有高质量的睡眠。据中国卫生健康委发布的数据,我国超3亿人存在睡眠障碍。

于跃主治医师讲解如何睡个好觉

什么是睡眠障碍?

睡眠障碍是指由于睡眠的进入、睡眠的维持困难导致的睡眠质量下降,进而引起精力下降(醒后感到不解乏)的一种状态。

睡眠障碍可以表现为:①入睡时间延长:入睡时间超过30分钟;②睡眠维持困难:夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒;③睡眠质量下降:多恶梦;④睡眠时间少于6小时;⑤日间残留效应:次晨感到头昏,精神不振,嗜睡,乏力等。

睡眠障碍的原因多种多样,但临床出现频率最多的有以下三类:

一、境遇性的睡眠障碍:出现这种情况一般有一定的诱因,如换到陌生的环境不习惯,或者有些急需处理的事情,导致精神紧张。如,有些学生第二天面临考试,可能前一晚难以入睡。这种睡眠不好的状态一般持续时间短,在境遇情境改变后即可自行改善。

二、原发性的睡眠障碍:这类睡眠障碍是由于原发性的睡眠节律改变所导致,而且有一定的遗传性。比如父母以前就有长期的失眠,子女到一定年龄也会出现睡眠不好。这类睡眠障碍一般持续时间较长,有的甚至长达十多年。

三、精神、心理疾病伴发的睡眠障碍:最常见的心理疾病是抑郁症和焦虑症,这类患者的睡眠症状往往也是非常顽固的。

一般来讲,境遇性的睡眠障碍不需要特殊的治疗,也不需要过分的关注。但原发性的睡眠障碍和精神、心理疾病伴发的睡眠障碍是两种对生活质量影响较大的疾病,因此需要专业的干预、治疗。

睡眠监测仪可监测患者睡眠期间的多项生理数据,帮助医生掌握患者的睡眠障碍原因

怎样才能达到优质睡眠?

除了睡眠时间长短需要注意外,睡眠的质量也是大家应该关注的问题。那么,在睡前怎样做才能有更佳的睡眠呢?主要做到以下几点:

一、睡眠环境

睡眠环境要保证安静通风、温度合适,床垫软硬适中,最好不要有光线。

二、良好睡姿

尽管每个人睡觉的姿势各不相同,但是以“卧如弓”最佳,最好向右侧躺。如果右侧感到疲累,则可以仰卧,保持均匀的呼吸。

三、放松心情

睡觉前应放松心情,不宜思考过多带有压力的事情,而且不要喝浓茶或者咖啡让自己兴奋。睡前可以多听轻音乐,让自己身心放松。

四、饮食适度

睡前少饮水,减少夜间的起夜次数。除此之外,睡前不要吃过多食物,给胃增加消化负担;同时也不要太饿,因为在饥饿状态下的人是很难入睡的。

另外一台仪器,可帮助医生判断患者是否因为抑郁、焦虑等情况引起失眠

各年龄段的人睡眠时间都是8小时吗?

经常听说最佳的睡眠时间是8小时,但其实不同年龄段的最佳睡眠时间是不一样的。比如说,婴儿的睡眠与成年人的时间是不同的。那么各个年龄段的最佳睡眠时长都是多久呢?

也就是说,婴儿的睡眠时间最长,一般在16个小时左右。青少年每天的睡眠时间最好保持在8小时,并且保证早睡早起,平常最晚睡觉时间不要超过24点,过晚会减少深睡眠时间。成年人的睡眠时间会进一步减少,到了老年期睡眠时间会减少到7个小时左右。

一般来讲,正常成年人每隔25小时有一次觉醒与睡眠的节律性交替,睡眠可分为非快速眼动睡眠期(NREM)和快速眼动睡眠期(REM)。健康人睡眠是周期性的,开始于NREM期,结束于REM期,大约维持90~120分钟后,如此重复约4-6个周期。

涉及到治疗儿童的感觉综合训练室

睡眠是越久越好吗?

那么是不是睡的越久越好? 答案是否定的。

曾经有一项关于亚洲人群睡眠时间与卒中的研究结果显示:短睡眠时间不是亚洲人群卒中发病的危险因素,长睡眠时间才是。睡眠时间过久,还会增加心脑血管事件的风险。

很多人有午睡的习惯,但如果时间超过1个半小时,就会进入快速眼动睡眠期,在这个时候醒来,就会感到头昏脑胀、反应能力下降。所以,我们应该尽量将午睡时间减少至半小时以内。

为了帮助大家正确认识健康睡眠,下面推荐一个睡眠状况自评量表(SRSS),大家可以根据自己的真实情况进行简单自测。

以上10个题目,每个题目有五个选项,分别代表分数1-5;自评结束后,把10个项目中的各项分数相加,即可得到总分。其中,10-20分为正常;21-30分为睡眠情况轻度异常;31-40分为睡眠情况中度异常;41-50分为睡眠情况重度异常,并且建议尽快到专业机构就诊治疗。

同样是睡觉,为什么大家白天的反应不同?

我们周围一定有即使睡足8小时仍然还睡不醒的人,相应的,就有睡觉5-6个小时左右,但还是精力充沛的人。这是为什么呢?

并不是说睡眠时间较长的人贪睡,而是睡眠时间的长短与基因也有关系。有研究发现,人体内有一种叫作DEC2的基因,当这种基因发生突变后,人便可以减少睡眠时间却仍然精力十足,没有疲倦感,同时也能保持情绪正常、日间学习和工作能力正常,也没有造成身体不适和疾病。这么说吧,只要睡眠质量好,短睡眠就不应该视为一种疾病。

红星新闻记者 王拓 摄影报道

编辑 李跃

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