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世界睡眠日|如何拥有高质量睡眠?

2022-11-03 09:57:57 11033

摘要:近日,中国科学院院士陆林在科普栏目《院士开讲》中提到,新冠肺炎爆发以来,全球数亿人出现失眠问题,新增7000万抑郁症患者,9000万焦虑症患者。陆林院士建议每天最好睡足8小时,最少也要保证6.5小时,适当运动,及时调节情绪。此外,还需加强心...

近日,中国科学院院士陆林在科普栏目《院士开讲》中提到,新冠肺炎爆发以来,全球数亿人出现失眠问题,新增7000万抑郁症患者,9000万焦虑症患者。陆林院士建议每天最好睡足8小时,最少也要保证6.5小时,适当运动,及时调节情绪。此外,还需加强心理健康教育和知识普及。

中国3亿人存在睡眠障碍


睡眠障碍是指睡眠数量、质量、时间及节律紊乱

睡眠的“质”:打呼噜、肢体异常活动(浅睡眠时间长);

睡眠的“量”:失眠、嗜睡(有效睡眠时间短);

健康睡眠既要有“量”,又要保“质”,缺一不可。

多晚睡觉算熬夜?

研究认为,熬夜没有一个准确的时间点,只要每天不在同一个时间点睡觉,就会对静息心率产生影响,也就相当于熬夜。如果一定要说一个具体的时间点,从生物规律和内分泌角度看,一般认为超过23点睡觉就算熬夜。

睡得久不代表睡得好

许多人信奉8小时睡眠论,其实睡够四到五个睡眠周期更重要!

什么是睡眠周期?人在正常睡眠时,有“非快速眼动睡眠期”和“快速眼动睡眠期”两个时期,两者交替出现,每交替一次称为一个睡眠周期,每个周期90-110分钟。每晚完成4-5次的睡眠周期可以极大地改善睡眠质量。



关于睡眠的几大误区

1、早晨怕起不来多设几个闹钟

反复惊醒又睡下,容易陷入“睡眠-觉醒”循环,难以完全清醒,可能导致慢性疲劳,建议闹钟响后一次性起床。

2、打呼噜=睡得香?

严重打鼾会使睡眠时出现呼吸反复暂停,引发各种疾病甚至猝死,应及时治疗。

3、午睡时间越长越精神?

理想午睡时间以15-30分钟为佳,如果时间过长,反而会导致头昏脑涨、全身乏力。

那什么才是好的睡眠呢?

专家指出:入睡较快一般不超过30分钟。

平均每天睡眠时间:

儿童:10-12小时

成年人:7-8小时

青少年:9-10小时

老年人:5~6小时

5大方法改善睡眠质量

1、睡早起规律作息

有相对固定睡觉、起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。

2、坚持运动改善睡眠

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动,搭配肢体伸展和力量练习。

3、规律三餐

睡前不要吃过饱,大量食物在胃内消化,不断刺激大脑,便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡

4、改善环境,营造睡眠氛围

为卧室保持理想温度、声音和光线。温度以20-23°C为宜,睡前关闭大灯,尽量减少光线和噪声

5、缓解压力,放松心情

睡前尽量保持身体和心情平静,可以选择看书,听舒缓音乐,如纯音乐、白噪音、脑波音乐等。


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