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夜跑后你是睡得更香还是更难入睡?好睡眠要这样获得

时间:2023-06-01 11:34:31 | 浏览:176

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤许多人乐于用晨跑开启充满活力的一天,但要坚持晨跑最重要的一点是养成早睡的好习惯,睡眠充足了,早晨自然醒来;去跑步才是一个正常的状态,如果每天都是被闹钟闹醒逼着跑步,十有八九无法养成晨跑的习惯。正是由于很多人晚上睡

关注慧跑,助您轻如羽、跑无伤

许多人乐于用晨跑开启充满活力的一天,但要坚持晨跑最重要的一点是养成早睡的好习惯,睡眠充足了,早晨自然醒来;

去跑步才是一个正常的状态,如果每天都是被闹钟闹醒逼着跑步,十有八九无法养成晨跑的习惯。

正是由于很多人晚上睡觉比较迟,早晨起不来,而晚上时间自由,夜跑就成为许多人跑步的选择。

在凉爽的夜晚,跑跑步出出汗,消除一天工作的疲劳,也是相当惬意。

但有一个问题来了,夜跑是有助于睡眠还是阻碍睡眠?

不同跑者对于这个问题可能会给出截然不同的说法。

一、首先从科学角度了解一下睡眠

正常人在睡眠时有时眼球不活动,这段时间比较长;但有时眼球很快地来回活动,这段时间比较短,两个时间段在一夜睡眠中交替出现,由此,科学家把睡眠分成☞ 非快速眼动期(NREM)和 快速眼动期(REM)两部分。

非快速眼动期又分为入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期四个阶段,这其中熟睡期和深睡期代表着睡眠质量,这两个时期相对越长,说明睡眠质量越好。

我们说入睡容易,睡眠质量好就是指可以较快进入熟睡期和深睡期,同时这两个时期总的持续时间较长。

随着人们生活节奏的加快,睡眠不足成为比较普遍的健康问题。

大量研究证实,睡眠不足或者睡眠障碍是健康的重要危险因素,会增加多种疾病的发生率。

其次运动改善睡眠可能涉及中枢神经机制及生物钟效应、大脑神经递质及其受体、相关细胞因子等物质等的调节,这些调节机制有待进一步研究;

但他们的确在缩短入睡时间,增加深度睡眠等方面发挥了积极作用。

最后运动改善睡眠还涉及体温调节机制,跑步会大量产热,这是毫无疑问的,核心体温也会有些上升,而运动后核心体温会下降,这也就意味着通过跑步带走了体内多余的热量。

这种通过运动使得体温升高又能在入睡前恢复到正常水平,被认为是运动促进睡眠的先决条件。

三、为什么有些人夜跑后反而睡眠变差了

曾经有研究对一位跑完92公里马拉松的运动员,以及对两组青年运动员分别在80%和75%最大摄氧量强度下跑步80分钟后的睡眠进行了研究☟

发现深度睡眠时间延长,但也有研究认为长时间大运动量高耗能的运动不但不能促进睡眠,反而缩短了深度睡眠时间。

这跟许多跑者跑完一场马拉松之后,身体感觉十分疲惫但反而睡不踏实的情况非常类似,有时跑者跑完马拉松之后还会有头痛等表现;

头痛基本上可以作为大脑抑制性神经作用的结果,而这种抑制性神经递质本身也会干扰正常的睡眠节律。

此外,如果夜跑结束时间距离睡眠时间比较近,加上运动量、运动强度又比较大,导致体温回不到运动前水平,交感神经处于兴奋状态,也会影响睡眠。

四、怎样让夜跑有利于睡眠,而不是干扰睡眠

看起来夜跑是否影响睡眠跟个体因素关系很大,所以找到适合自己的跑步节律很重要。

总体而言:夜跑不是太适合高强度、大运动量的跑步,如果你计划进行一次有挑战的跑步,那么建议你在早晨或者下午四五点钟进行,至少晚上8点前要结束。

当然,运动量究竟达到多大才能称为大运动量呢?

对于一位月跑量超过200公里的资深跑者可能跑10公里属于运动量适中,但对于月跑量不到80公里的跑者,跑一次10公里肯定就是属于大运动量了。

大运动量、大强度训练引起的中枢疲劳程度较深,体温升高更为明显,这些都不利于睡眠。

——

换句话说,夜跑更加适合轻松跑、恢复跑、健身跑,有强度、较大量的训练,在夜间进行一般认为不是最适合的时间;

夜跑时间一般在7-9点较为合适,不建议超过10点,超过10点就距离睡眠时间较近,这时交感神经处于兴奋状态,体温也往往下不来,不利于睡眠;

夜跑后可以喝水,少量吃点水果,但不要吃宵夜,胃处于饱腹状态对于睡眠影响较大;

五、大多数情况下跑步有助于睡眠,但坏的睡觉习惯毁了我们的睡眠

晚上七八点去跑个步,跑完步做做拉伸,回家洗澡喝水,你其实就比较困了。

2、调暗或者关闭房间的光线

人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的,换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗,身体自然就会进入睡眠状态。

3、调低环境温度

不需要过热或过冷,这样会辗转难眠。卧室温度应该在16-18度为最佳,夏季使用空调是保证我们睡眠的重要措施。

4、整理好自己的睡眠状态

选择一套舒适柔软的睡衣,有一个理想的枕头,这都有助于睡眠,睡眠就要像睡眠的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。

六、总结

95%的跑者的睡眠会从夜跑乃至跑步中受益,但仍有少量跑者因为夜跑过于激烈,影响了睡眠。

好的睡眠其实跟好的睡眠习惯更重要,睡前玩手机可能是影响我们睡眠的一个大敌!

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