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做自己的睡眠治疗师,用技巧把握周期,比吃药管用

2022-11-03 08:08:25 9247

摘要:遭受失眠困扰的人越来越多,据说,咱们同胞中,有超过3亿人睡不好,成年人中的失眠率高达38%。失眠,影响健康和生活质量,还会让人们处于危险当中。比如,有研究发现,重度失眠的人,发生交通事故的概率,和酒后驾驶一样。那么,怎样才能有效解决睡眠问题...

遭受失眠困扰的人越来越多,据说,咱们同胞中,有超过3亿人睡不好,成年人中的失眠率高达38%。失眠,影响健康和生活质量,还会让人们处于危险当中。比如,有研究发现,重度失眠的人,发生交通事故的概率,和酒后驾驶一样。那么,怎样才能有效解决睡眠问题,让人倒头就睡;睡醒后,以饱满的精神状态,迎接新的挑战?让咱们从睡眠周期的角度,来破解这个难题吧。

睡眠问题,受到医学界重视,只有60多年的历史。目前,学术界认为,睡眠的控制中心是大脑,而大脑中有2个调控系统,1个是兴奋系统;另1个是睡眠系统;每个系统都是由脑干到前脑的神经元组成的。兴奋系统的活动占主导地位时,人就处于清醒状态;睡眠系统占主导,人就开始追梦。但是,如果睡眠系统占主导,而兴奋系统不停地骚扰,睡眠质量就会降低。

不同的人,具有个体化的睡眠需求,有些人虽然每天睡8到9小时,仍然觉得没有睡够;而有些人,每天只需要睡3到4小时,就能让机体恢复活力,这类人可能是遗传因素造就的短睡超人,英国的撒切尔夫人就属于其中。如果某个打工人,遇到短睡超人式的团队领导,就会相当痛苦。因此,判断睡眠障碍的标准不是睡眠时间,而是睡眠质量,需要重点考察第2天的精神状态。透过科学分析,本人甚至认为,很多同胞的睡眠障碍,可能是在青少年时期就埋下了隐患,按时睡觉,定点起床,实际上是在扭曲人们自然睡眠节律,不想睡的时候,被按倒在床上,那不就是在强制培养失眠习惯吗?

睡眠障碍,总体而言,有3类表现,睡不着、睡眠质量不高、过早醒来;背后的原因,主要是5种后天因素。第1种,是疾病或功能失调等带来的生理问题,比如,颈肩腰腿部位的慢性疼痛、花粉过敏导致的呼吸道症状、不宁腿综合征引起的腿部抽动和瘙痒;第2种,是药物,比如,治疗哮喘的支气管扩张剂会刺激大脑的兴奋系统、感冒药中所含的咖啡因成分会干扰睡眠周期。

睡眠障碍的第3种因素,是各种心理疾病,比如,抑郁症常引起早醒,焦虑则引起失眠,而心理问题会与睡眠障碍相互影响,形成恶性循环;第4种,是不良生活方式,比如,缺少运动、吸烟、喝酒、宵夜、午后或晚上喝浓茶或咖啡等;值得注意的是,过分追求完美的人,也容易失眠;第5种,是不良的睡眠习惯,尤其是明知睡不着,还要呆在床上,或者是给自己过多暗示,比如,睡不够会崩溃。要记住,失眠会让人形成对卧室的抵抗情绪,越想克服失眠,就越难入睡。

解决睡眠障碍,最佳的办法,是学会做自己的睡眠治疗师,通过技巧,按照生物钟的周期规律来应对睡眠问题。现在向大家推荐1种R90高效睡眠法。这种方法的发明者,叫力特赫斯,曾经是寝具公司的行销总监,后来转行到运动科学领域,是足球明星C罗和贝克汉姆的睡眠导师。这位导师认为,睡眠分为4个阶段,第1个阶段,是渐渐入睡,容易被干扰弄醒;第2个阶段,是浅层睡眠,大脑活动处于整合期;第3阶段,是深层睡眠,体内会分泌生长激素,大脑释放低频波,帮助细胞再生和组织修复;第4阶段是快速眼动期,身体松弛,还会做梦,婴儿睡眠多数处于这个阶段,而成年人,该期只占整体睡眠的20%。这4个阶段,组成1个完整的睡眠周期,耗时大约90分钟。

保证睡眠质量,核心是维护完整的睡眠周期,比如,预计7点起床,就要在晚上11点30入睡,睡够7个半小时,完成5个睡眠周期;超过11点30,就应该在夜里1点入睡。R90睡眠法的要求有2条,第1个要点,是用周期来衡量睡眠完整度,而不是强调睡眠时间长短;因为,最后1个睡眠周期没有完成,人就会处于惰性当中,上班后昏昏欲睡;第2个要点,是固定起床时候,但是,可以补觉。比如,休息日,起床时间也与平时一样,感觉累,可以在其他时段再睡。R90睡眠法,目的是巩固自己的机体与大自然建立起来的和谐状态,强调睡眠周期的重要性,养成符合自己生活需求的睡眠习惯。因此,想克服睡眠障碍,首先要问自己,必须几点起床;然后按90分钟1个周期,每晚睡5个周期,倒推出睡觉时间。到点睡不着,就起来折腾,让自己犯困,争取赶在第2个周期开始时再入睡。试一试,有什么经验,就及时回来跟大家分享吧。

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