时间:2022-11-03 08:22:18 | 浏览:78
我们现在最大的健康问题,除了焦虑外可能就是失眠了。好好睡个觉,真的有那么难吗?
以前我也觉得真的太难了,但前一阵看了一本书,叫《睡眠革命》,让我对睡个好觉又重新燃起了信心。
作者尼克·利特尔黑尔斯,是英国睡眠协会的前任会长,为很多体育界的大腕们定制过睡眠方案,比如大名鼎鼎的贝克汉姆,老贝都用他的方案。
那这人可能确实有点东西。
虽然这本书不能缓解内心的焦虑,但谁说睡眠不好都是由内心引起的呢?
外部环境也同样是睡眠杀手!
这本书说了很多我们对睡觉的认识误区,还有很多具体、落地的睡眠方法,其实很简单,你我都能做到。
按照做了,即使不能回到婴儿般的睡眠,起码比现在要好很多。
建议睡眠不好的朋友仔细看一看。
其实环境对睡觉的影响也非常大,如:
卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着;
手机的充电器一直插在床边的插座中;
床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。
这些和睡觉关系很大吗?
确实很大。
无论人类怎么向前发展,但基因里那种“日出而作,日落而息”的昼夜节奏永远不会变。我们的祖先生活在大自然中,而现在的我们被各种电器、充电器、指示灯、手机屏幕包围着。
正常来说,夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素,褪黑素是人体的一种激素,能够帮助人体进入睡眠,但因为现代生活的各种光线的影响,会让褪黑素的分泌减少。
天天这样,肯定就影响睡眠。
所以,卧室的环境对睡眠质量的影响就太大了,我们要做好这几点:
1、充电的电器移出卧室。
把各种散光的、发热的充电电器全部放在卧室外,包括手机(当然,如果你手机里有秘密怕被他/她发现除外);
2、卧室里放进模拟日出的自然唤醒灯。
模拟日出的自然唤醒灯,其实也相当于闹钟,它会在你设置的起床时间,提前30分钟模拟日出,将你慢慢唤醒,感兴趣可以去买来尝试一下。
3、喜欢侧卧的:左撇子侧向右边睡,右撇子侧向左边睡。
误区:我们老以为不能左侧躺下,深怕压到心脏。
但作者说,这个想法是不对的,要学会“胎儿的睡姿”,就是侧向你的身体相对不太重要的一侧,就是你平常习惯使用相对比较少的一边,因为这一边相对来说没那么敏感。具体就是:
就是如果你习惯用右手,你的胎儿睡姿应该是侧向左边,如果你习惯用左手,就侧向右边睡。
4、好的床垫和枕头是好睡眠的必备神器
选床垫误区:我们老觉得买床垫和买鞋没什么区别,躺着合适就好,再就是贵的就是好的。
作者说,这是不对的,我们选床垫唯一的依据是:
躺下来试一试,在没有枕头、床单的情况下用婴儿睡姿侧卧,此时如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线,就说明这个床垫是适合你的。
如果说你的头下意识地想要歪向床垫,就像躺在地板上一样,就说明床垫太硬了;
如果你的臀部陷到了床垫中,头部被垫高了,就说明床垫太软了。
枕头是辅助我们睡眠的工具,用枕头的目的:是为了让我们更好地形成直线的睡姿,除此之外的作用,都是耍流氓。
其实不是所有人都需要睡够8小时,如果你强迫自己睡够8小时,那你就是在浪费时间。
我们每个人的睡眠时间都是不相同的:
有的人每晚只需要睡4-6小时,比如英国首相玛格丽特·撒切夫人、雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔;
有的人每天一定要睡上10个小时,比如网球巨星罗杰·费德勒、飞人尤塞恩·博尔特。
而且,睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化,小孩子和青少年,睡眠时间会比成年人多,根据美国国家睡眠基金会的研究:
14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠;
成年人平均需要的是7-9个小时。
那么,我们怎么知道自己应该睡多少呢?尼克的方法如下:
把每晚的睡眠分为周期,每个周期是90分钟;
一般一个成年人每天需要4-5个睡眠周期,也就是大约6-7.5个小时;
先确定醒来的时间:比如早上6:00起床;
然后推算睡觉时间:如果你觉得你要睡5个周期,也就是7.5小时,那你就得晚上10:30准备睡觉。
这样安排睡眠7天后,你看你睡觉的质量,感觉时间过多,那就减少一个周期,如果太少,那就再增加一个周期。
总之,增减的单位是90分钟,最好不要改变起床时间,就改变上床睡觉的时间。
通过这样尝试,你会知道自己适合睡多长时间。
作者把这个方法称为“R90睡觉法”。
1、错过正常上床时间,就等下一个90分钟的周期到时再上床。
比如本来你每天是22:30上床睡觉,但今天公司聚餐,回来就十点半了,怎么办?
不要焦虑,不要急着上床睡觉,要等到下一个时间周期开始的「时间点」再上床睡觉,也就是在24:00时上床。
你可能会觉得奇怪,这样晚1个半小时再睡,第二天肯定精神不好吧?
不一定,因为睡觉并不只包括上床后闭上眼到睁开眼的那部分,还包括睡前准备和醒来后的安排,睡觉前后的准备和行动,其实和睡着的时间是一样重要,有时甚至比睡着更加重要!
2、睡前时间:其实是为了让你更安心地进入睡眠。
可以整理、准备好明天上班或者出行的衣服,也可以做做家务,洗个碗,洗个衣服之类的;
可以拿出纸和笔,列一份清单,把自己在想的事情都写下来,什么想法啊、担心和关心的事情啊,都写下来。
完成之后,就把这个清单放到钥匙边,或者其他第二天一定会带走的东西旁边,等明天再处理这些事情。
这样做,也是给自己一个暗示,躺在床上的时候你很清楚地知道,自己已经把所有问题都处理好了,可以没有任何负担地休息了。
3、尽量让自己用鼻子呼吸。
用口腔呼吸会大幅提高打鼾和「呼吸暂停症」的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者,会在睡觉时反复出现呼吸停止的情况,这时,大脑就会发出缺氧的信号,把患者从睡梦中唤醒,就会严重干扰到睡眠。
那我怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是用嘴呼吸呢?
这很容易判断,早上醒来时:
如果觉得口干舌燥,就说明你夜里是用嘴呼吸的;
如果口腔还是湿润的,就说明是用鼻子呼吸的。
发现自己用嘴呼吸,有一个小窍门解决,那就是用鼻贴。在临睡前,贴上鼻贴来扩张鼻腔通道,然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴,让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。
4、睡醒后应该做些什么事?
要说在睡前做那些事情,是为了提高睡眠质量。那在醒后做的这些事,是让一天更加顺畅。
怎么做?
不要第一时间看手机,可以散步、瑜伽、自行车或者打开KEEP练一段。
因为这时人的状态并不是很好,如果睁眼就看各种信息,会使得制造焦虑的皮质醇一直保持在一个高水平状态,这样一天的情况就不会很好。
所以,睡觉前把手机放到卧室外,利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己,这样更符合昼夜节律,建议醒来后至少15分钟才看手机。
早晨起来,可以选择散步、瑜伽或者骑个自行车,身体就在这个时候,从良好的睡眠中全面唤醒,然后从容地应对一天的麻烦事。
睡觉占了一个人1/3左右的时间,且那醒着的2/3的时间过得好与坏,也得仰仗睡得好不好。
睡得好,醒着的时候就会好;
睡得差,那整天基本就废掉了。
我按着上面的几个要点做了差不多一个月,效果还可以,朋友们可以试试。
希望各位睡得好。
(完)
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