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(一）失眠的朋友可以看看

我们现在最大的健康问题，除了焦虑外可能就是失眠了。好好睡个觉，真的有那么难吗？

以前我也觉得真的太难了，但前一阵看了一本书，叫《睡眠革命》，让我对睡个好觉又重新燃起了信心。

作者尼克·利特尔黑尔斯，是英国睡眠协会的前任会长，为很多体育界的大腕们定制过睡眠方案，比如大名鼎鼎的贝克汉姆，老贝都用他的方案。

那这人可能确实有点东西。

虽然这本书不能缓解内心的焦虑，但谁说睡眠不好都是由内心引起的呢？

外部环境也同样是睡眠杀手！

这本书说了很多我们对睡觉的认识误区，还有很多具体、落地的睡眠方法，其实很简单，你我都能做到。

按照做了，即使不能回到婴儿般的睡眠，起码比现在要好很多。

建议睡眠不好的朋友仔细看一看。

（二）我们最容易忽视的问题：老以为睡不着是心理和压力的事，而忽视了睡眠环境。

其实环境对睡觉的影响也非常大，如：

卧室里的液晶电视上的待机指示灯一天24小时地亮着；

手机的充电器一直插在床边的插座中；

床头柜上放着个反光的玻璃水杯等等。

这些和睡觉关系很大吗？

确实很大。

无论人类怎么向前发展，但基因里那种“日出而作，日落而息”的昼夜节奏永远不会变。我们的祖先生活在大自然中，而现在的我们被各种电器、充电器、指示灯、手机屏幕包围着。

正常来说，夜间人体会分泌比白天多5-10倍的褪黑素，褪黑素是人体的一种激素，能够帮助人体进入睡眠，但因为现代生活的各种光线的影响，会让褪黑素的分泌减少。

天天这样，肯定就影响睡眠。

所以，卧室的环境对睡眠质量的影响就太大了，我们要做好这几点：

1、充电的电器移出卧室。

把各种散光的、发热的充电电器全部放在卧室外，包括手机（当然，如果你手机里有秘密怕被他/她发现除外）；

2、卧室里放进模拟日出的自然唤醒灯。

模拟日出的自然唤醒灯，其实也相当于闹钟，它会在你设置的起床时间，提前30分钟模拟日出，将你慢慢唤醒，感兴趣可以去买来尝试一下。

3、喜欢侧卧的：左撇子侧向右边睡，右撇子侧向左边睡。

误区：我们老以为不能左侧躺下，深怕压到心脏。

但作者说，这个想法是不对的，要学会“胎儿的睡姿”，就是侧向你的身体相对不太重要的一侧，就是你平常习惯使用相对比较少的一边，因为这一边相对来说没那么敏感。具体就是：

就是如果你习惯用右手，你的胎儿睡姿应该是侧向左边，如果你习惯用左手，就侧向右边睡。

4、好的床垫和枕头是好睡眠的必备神器

选床垫误区：我们老觉得买床垫和买鞋没什么区别，躺着合适就好，再就是贵的就是好的。

作者说，这是不对的，我们选床垫唯一的依据是：

躺下来试一试，在没有枕头、床单的情况下用婴儿睡姿侧卧，此时如果你的头部、颈部和脊柱连成了一条直线，就说明这个床垫是适合你的。

如果说你的头下意识地想要歪向床垫，就像躺在地板上一样，就说明床垫太硬了；

如果你的臀部陷到了床垫中，头部被垫高了，就说明床垫太软了。

枕头是辅助我们睡眠的工具，用枕头的目的：是为了让我们更好地形成直线的睡姿，除此之外的作用，都是耍流氓。

（三）我们总以为：每个人都需要睡够8小时，才能保证健康。

其实不是所有人都需要睡够8小时，如果你强迫自己睡够8小时，那你就是在浪费时间。

我们每个人的睡眠时间都是不相同的：

有的人每晚只需要睡4-6小时，比如英国首相玛格丽特·撒切夫人、雅虎的总裁玛丽莎·梅耶尔；

有的人每天一定要睡上10个小时，比如网球巨星罗杰·费德勒、飞人尤塞恩·博尔特。

而且，睡眠时间还会随着成长阶段的不同而变化，小孩子和青少年，睡眠时间会比成年人多，根据美国国家睡眠基金会的研究：

14-17岁的青少年平均每晚需要8-10个小时的睡眠；

成年人平均需要的是7-9个小时。

那么，我们怎么知道自己应该睡多少呢？尼克的方法如下：

把每晚的睡眠分为周期，每个周期是90分钟；

一般一个成年人每天需要4-5个睡眠周期，也就是大约6-7.5个小时；

先确定醒来的时间：比如早上6：00起床；

然后推算睡觉时间：如果你觉得你要睡5个周期，也就是7.5小时，那你就得晚上10：30准备睡觉。

这样安排睡眠7天后，你看你睡觉的质量，感觉时间过多，那就减少一个周期，如果太少，那就再增加一个周期。

总之，增减的单位是90分钟，最好不要改变起床时间，就改变上床睡觉的时间。

通过这样尝试，你会知道自己适合睡多长时间。

作者把这个方法称为“R90睡觉法”。

（四）“R90睡觉法”运用的5个要点

1、错过正常上床时间，就等下一个90分钟的周期到时再上床。

比如本来你每天是22：30上床睡觉，但今天公司聚餐，回来就十点半了，怎么办？

不要焦虑，不要急着上床睡觉，要等到下一个时间周期开始的「时间点」再上床睡觉，也就是在24：00时上床。

你可能会觉得奇怪，这样晚1个半小时再睡，第二天肯定精神不好吧？

不一定，因为睡觉并不只包括上床后闭上眼到睁开眼的那部分，还包括睡前准备和醒来后的安排，睡觉前后的准备和行动，其实和睡着的时间是一样重要，有时甚至比睡着更加重要！

2、睡前时间：其实是为了让你更安心地进入睡眠。

可以整理、准备好明天上班或者出行的衣服，也可以做做家务，洗个碗，洗个衣服之类的；

可以拿出纸和笔，列一份清单，把自己在想的事情都写下来，什么想法啊、担心和关心的事情啊，都写下来。

完成之后，就把这个清单放到钥匙边，或者其他第二天一定会带走的东西旁边，等明天再处理这些事情。

这样做，也是给自己一个暗示，躺在床上的时候你很清楚地知道，自己已经把所有问题都处理好了，可以没有任何负担地休息了。

3、尽量让自己用鼻子呼吸。

用口腔呼吸会大幅提高打鼾和「呼吸暂停症」的发生率。有睡眠呼吸暂停症的患者，会在睡觉时反复出现呼吸停止的情况，这时，大脑就会发出缺氧的信号，把患者从睡梦中唤醒，就会严重干扰到睡眠。

那我怎么知道自己睡觉时是用鼻子还是用嘴呼吸呢？

这很容易判断，早上醒来时：

如果觉得口干舌燥，就说明你夜里是用嘴呼吸的；

如果口腔还是湿润的，就说明是用鼻子呼吸的。

发现自己用嘴呼吸，有一个小窍门解决，那就是用鼻贴。在临睡前，贴上鼻贴来扩张鼻腔通道，然后用轻薄、低过敏性的医用胶带封上自己的嘴巴，让自己慢慢习惯在夜里用鼻子呼吸。

4、睡醒后应该做些什么事？

要说在睡前做那些事情，是为了提高睡眠质量。那在醒后做的这些事，是让一天更加顺畅。

怎么做？

不要第一时间看手机，可以散步、瑜伽、自行车或者打开KEEP练一段。

因为这时人的状态并不是很好，如果睁眼就看各种信息，会使得制造焦虑的皮质醇一直保持在一个高水平状态，这样一天的情况就不会很好。

所以，睡觉前把手机放到卧室外，利用闹钟或者模拟日出唤醒灯来叫醒自己，这样更符合昼夜节律，建议醒来后至少15分钟才看手机。

早晨起来，可以选择散步、瑜伽或者骑个自行车，身体就在这个时候，从良好的睡眠中全面唤醒，然后从容地应对一天的麻烦事。

（五）

睡觉占了一个人1/3左右的时间，且那醒着的2/3的时间过得好与坏，也得仰仗睡得好不好。

睡得好，醒着的时候就会好；

睡得差，那整天基本就废掉了。

我按着上面的几个要点做了差不多一个月，效果还可以，朋友们可以试试。

希望各位睡得好。

（完）