摘要：熬最深的夜，用最贵的眼霜熬夜是多少人的心头恨！我在大学养成了熬夜刷手机的习惯，导致我现在上了班也经常2点睡觉，最近开始常常失眠，白天状态不佳偶尔有心慌，记忆力也减退。我慌了开始想办法，拆开了家里全新包装的《睡眠革命》，我很庆幸自己这么做了，...
熬夜是多少人的心头恨！
我在大学养成了熬夜刷手机的习惯，导致我现在上了班也经常2点睡觉，最近开始常常失眠，白天状态不佳偶尔有心慌，记忆力也减退。我慌了开始想办法，拆开了家里全新包装的《睡眠革命》，我很庆幸自己这么做了，我得救了！
本书作者也曾遇到过睡眠问题。有一次他飞了13个小时去录节目，结果第二天录制时人直接傻掉没有办法开口讲话。
别看倒时差和熬夜是两回事，其本质是一样的，都是睡眠规律受到了干扰，导致该睡的时候睡不着，白天疲劳感加剧，其后果很严重。不好好睡觉的危害远不止这些，哈佛大学、斯坦福大学的科研结果表示：
大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，如无法获得充足睡眠，并彻底清除这些毒素，有可能会引发一系列神经系统疾病，比如：阿尔茨海默症，此外还会导致肥胖症、糖尿病、癌症等。
新闻上熬夜猝死的案例屡见不鲜，很多人也尝试过自救，强制自己10点钟上床睡觉，睡前不玩手机，但收效甚微，整个人也随之变得焦虑、烦躁、自责......
我们错了吗？
错了，方法找错了！！！
《革命睡眠》告诉我们：
并非每个人都要睡够8小时
有的人天生适合晚睡
睡眠时长没那么重要
作者告诉我们，真想解决睡眠问题，我们需要知道睡眠的机制。本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，从事睡眠科学研究超过30年，他服务过的对象有NBA、英超和奥运会选手，以及大卫·贝克汉姆。
他提出的R90睡眠方案，被视为改善睡眠质量、获取高效睡眠的最佳睡眠方案。书上没有罗列晦涩的术语，注重实操，每一步都讲的非常明白。
本书没有开篇切入主题讲睡眠，而是先讲述了「昼夜节律」这一重要概念。
昼夜节律是生命体内24小时的内循环，时刻调节我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯、激素的分泌、体温、灵敏度、情绪和消化。
昼夜节律是R90睡眠方案的基石，它有着40亿年的历史，刻在我们的基因里，是我们漫长进化遗留下的系统。
昼夜节律
对此书里有一段生动的描写
想象在一个无人居住的小岛上，我们的祖先每天捕猎、打渔、睡觉。当太阳下山、气温降低时，祖先们点起篝火，开始享用打猎的成果，吃饱喝足后，围坐在一起取暖聊天，凝望着橘黄色的火苗，渐渐的一个个转身离开篝火，盖上被子进入梦乡。早上当太阳升起，气温上升祖先们渐渐苏醒，吃些东西排个便，开始新的一天。
作者将这种刻在我们基因里的昼夜节律，巧妙的应用在睡眠中。
参考它作者知道即使工作完很晚了，也不应该选择立马躺下，而应该把笔记本放到一旁，然后坐一会儿，让松果体分泌褪黑素。早上醒来后也不该立马工作，那只会让精神慌乱。因为在那个岛上我们的祖先不会慌慌忙忙，一切都有条不紊的进行着。
了解昼夜节律，让我们把掌控睡眠变为可能。
《睡眠革命》让我们知道了昼夜节律的存在，也打破了很多以往对睡眠的认知。比如：你并不需要睡8小时的睡眠，睡眠时间是因人而异的。
英国首相玛格丽特·撒切尔每晚只睡4-6小时，网球传奇罗杰·费德勒则要睡够10小时。单凭睡了几个小时衡量一个人睡眠质量的好坏，是有失公允的。
专业人士说睡眠是以周期为单位的，一个完整的睡眠周期是由4个睡眠阶段组成，一个周期为90分钟，这也是R90名字的由来。
R90包含以下阶段：
1、打瞌睡（非眼动睡眠）
浅睡眠，容易被声音吵醒。
2、浅睡眠（非眼动睡眠）
仍是浅睡眠，心率和体温开始下降，也容易被吵醒。
3、深睡眠（眼动睡眠）
这一阶段雷声都难以把你吵醒。
4、螺旋滑梯（快速眼动睡眠）
这个阶段我们开始做梦，结束后我们就会醒来，进入下一周期。
通过R90睡眠法，我们能自测睡眠质量的好坏。它以一周的睡眠周期总量为评判标准（一周至少要睡够35个周期），平均每天5个周期，可以灵活运用。
为了能精准的掌握睡了几个周期，需要固定一个起床的时间。比方说7点半起床，则需以这个时间为节点往回推算（7.5-n*1.5），假设n为5，那么你只需要0点左右睡觉，但你最好能提前15分钟躺下休息。
即使你某一天少睡一个周期也不要紧张，可以利用“日间小修”的力量在下午（2:00-3:00）插入一个30分钟的周期。尝试几天，当你发现能掌控睡眠的时候，就不会再因为睡不好而焦虑了。
根据我的亲身经验来说，治好了焦虑睡眠方面的问题就好了一大半。
不重视睡前/后的行为，也会搅扰你的“好梦”。
“不做好准备，就准备好失败”，也适用于睡觉前后的准备阶段。睡前的例行程序，可关系到能否顺利的开展第一个睡眠周期。
睡前：
关闭电子设备，它们发出的蓝光会影响松果体分泌褪黑素
冲个澡，干干净净有助于睡眠
在卧室点上蜡烛，洗漱的房间灯光不要太亮
确保窗帘不会透光
或者是用模拟日出唤醒灯实现从明亮向昏暗的变化
适当的做些运动
睡前回想一下今天都做了什么
睡醒后：
拉开窗帘，实现从褪黑素到血清素的转变
吃一顿丰盛的早餐
早上散会儿步、做瑜伽
听会儿新闻，做些不需要太多脑力活动的
以上就是R90的重点内容。
看起来没什么难的，既不需要花钱买设备，也不需要多强的自制力，我们所做的无非是尊重昼夜节律，并根据自己的日常生活需求，对睡眠时间做合理的规划和调整。
找到最适合每一个人的睡眠方案，是R90睡眠法最难能可贵的地方。它强调通过高质量的睡眠让身体机能得到修复，而不是纠结于每天应不应该熬夜，要睡多长时间，是有科学依据的睡眠方法。
记得有人说过，睡眠是一门艺术，会睡眠的人，才会生活。
希望掌握了R90睡眠法，我们都能吃好睡好，长命百岁！
