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失眠者福利|日本顶级睡眠大师,教你好好睡觉

2022-11-03 08:24:04 5895

摘要:我们人生有三分之一的时间在睡觉,可以说,睡眠决定了我们的,身体健康和精神状态,好的睡眠让人精力充沛,效率变快,睡眠不足或失眠,却可能导致人变胖变笨,忧郁烦躁,甚至引发心血管疾病,糖尿病,高血压,或癌症等。睡眠的重要性,如今已经人尽皆知,然而...

我们人生有三分之一的时间在睡觉,可以说,睡眠决定了我们的,身体健康和精神状态,好的睡眠让人精力充沛,效率变快,睡眠不足或失眠,却可能导致人变胖变笨,忧郁烦躁,甚至引发心血管疾病,糖尿病,高血压,或癌症等。

睡眠的重要性,如今已经人尽皆知,然而有许多人却饱受着,失眠的痛苦。窦文涛在圆桌派上说:人类已经进入了一个大失眠时代。

中国人的失眠占比远高于国际平均水平,每天晚上,都有三亿中国人饱受失眠的折磨,也就是说每五个人中,就有两个人常常失眠。和国外不同的是,中国人的失眠普遍来源于生存压力!

图 | Pinterest

而纵观中国的邻国日本,虽然同样面临社会阶层定型,生存压力巨大,社会机会慢慢变少,以及工作拘谨压抑等问题,但经过大规模调查发现,日本人的平均睡眠时间,全世界最短,但他们却有着惊人的创造力,和充沛饱满的精神。

原因就在于日本社会很早就重视睡眠质量问题,并涌现了很多专门研究睡眠的专家,日本人很早就形成了健康正确的睡眠观念,以及方法。

今天的推文,是根据叶惠子主编的《好好睡觉》整理而来,为大家精炼总结了书中,四位顶级睡眠大师,带来的超级睡眠法,希望能帮助每一个,在深夜辗转反侧的失眠人,每一个为时间不够用,而焦虑的忙碌人!让好好睡觉,不再是空谈!

内田直,生于1983年,毕业于日本滋贺医科大学,现任早稻田大学,体育科学学院教授,医学博士,睡眠医疗认证医师。

一次完整的睡眠是怎样的?

人的睡眠分为REM睡眠和非REM睡眠,其中REM睡眠是指Rapid Eye Movement,由于这一阶段眼球会自然地转动,看起来像是在做快速眼球运动,所以这种睡眠被称为快速动眼睡眠。这是全部睡眠阶段中最浅的睡眠。

而非REM睡眠中,也有四种睡眠状态,分别是浅睡期,轻睡期,中睡期和深睡期。其中深睡期的睡眠才是深睡眠,深睡眠是人睡得最熟最香的阶段,进入深睡期的人,很难被打扰或唤醒。

褪黑素是什么?

有哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,能够使一种产生黑色素的细胞发亮,因而命名为褪黑素,它的分泌是有昼夜节律的,可以诱导自然睡眠。

松果体对太阳光非常敏感,当阳光照射时,松果腺体受到抑制,分泌出的褪黑素少,反之,当阳光强度降低,松果腺体兴奋,分泌出的褪黑素就多,褪黑素的分泌减少,会影响人的正常睡眠。

晨型人or夜型人

人体生物钟有它自己的周期,不同睡眠类型的人,最高兴奋度出现的时间也不同,根据这种不同,日本“早起心身医学研究所”所长,税所弘提出“晨型人”和夜型人概念。

晨型人的最高兴奋度出现在中午,夜型人的最高兴奋度出现在傍晚,也就是说,对于晨型人来说,最佳工作时间为9:00-16:00;对于夜型人而言,最佳工作时间为13:00-20:00.所以测出自己所属的类别,对提高工作效率有很大帮助。

由于人体的生物钟可以调节,即人体会根据环境,适应不同的类别,所以2006年4月,在日本文部科学省的号召下,一项努力做晨型人的活动在日本展开。通过早睡,早期,吃早餐,来养成良好的生活规律,提高生活质量是这项活动的主要目的。

早起心身医生研究所的所长,税所弘一直希望人们明白早期的好处,他建议30岁以上的人要立刻开始实行晚9早5的睡眠法,街道不良习惯,早日变成晨型人。虽然做晨型人更能够享受白天的生活,提高工作效率,但也不是说夜型人就不好,事实上,需要改变睡眠习惯的是,那些无所事事拖延睡觉和起床时间,而让自己变成夜型人的人。

三桥美穗,舒适睡眠治疗师,睡眠环境设计家,曾任寝具制造公司的研究开发部长,目前除了在日本国内举办演讲,写作,接受个人咨询外,同时兼任床具制造商顾问,酒店房间设计,舒眠工具制作等,特别是拥有帮助1万人找到合适枕头的经验,只需摸对方的头,就知道适合哪种枕头。

三桥美穗将睡眠视为人生的基础,他说:如果能够掌控睡眠,不但能够让身体更加健康,还能提高工作效率,思想也会更加积极,可以说,改善睡眠就是改变人生。

三桥美穗认为,通常情况下,一个健康的人,只需要花10-20分钟的时间才能入睡,如果一个人不出一分钟就能入睡,不是他睡眠好,而是他睡眠不足。

三桥美穗的睡眠tips

1. 睡觉就应该穿睡衣。睡衣不等同于家居服,家居服的材质多为棉服,会与棉被产生较大的摩擦力,当人在睡梦中翻身时,这股摩擦力会让棉被随着身体一起反动,间接导致翻身需要消耗更多的力气。而穿着柔顺的丝质的轻薄睡衣,会最大限度的减少睡眠过程中消耗的体力,睡的自然更舒服。

2. 夏天自制夏日抱枕。夏季是人最不容易睡安稳的季节,既要保持不着凉,还要保持凉爽,最好的方式是制作可以抱在怀里的抱枕,这样侧卧着抱着抱枕入眠时,既保持了背部的痛风性,又保证肚子不容易着凉。

3. 冬季入眠关键:阻断寒冷,沐浴阳光。由于背部分布着大量能燃烧脂肪,负责调节提问的棕色脂肪细胞,所以天热时,背部最容易热,而如果想让身体快速感到温暖,也只需要让背部温暖起来。

三桥美穗建议,可以在背部放一块由羊毛驼毛等动物毛制成的毛毯,或者在床垫和垫被之间,铺上一层纸箱,这样就可以隔绝背部的空气流动,保持温暖。同时,冬季要多晒太阳,一个人长时间没有晒到太阳,人体内防止情绪低落的血清素就会减少,容易患上冬季忧郁症。

4. 当人看到米色系,柔和色系时,肌肉紧绷值为23;看到蓝色时,肌肉紧绷值为24;看到绿色时为28;黄色为30;橘色为35;红色为42。因此如果想更好入睡,室内墙体以及窗帘摆设等,选淡色系的颜色,会更容易让身体放松,进入睡眠状态。

5. 不要将床头对着门。人在睡眠中处于无防备状态,如果将头对着房门,局容易产生戒备不安,从而影响睡眠质量,所床头不能对着门,也尽量不要放在被空调直吹的地方。同时保持床上的干净清爽,也有助于睡眠。

6. 开小夜灯睡觉,容易发胖。奈良县立医科大学曾对此做过一项研究,结果显示,开着小夜灯睡觉,比不开灯睡觉的人更容易发胖,概率为2倍左右,并且患有高血脂的风险也在增加。

7. 选择合适的枕头。很多人意识不到枕头的重要性,其实枕头对于健康睡眠至关重要,合适的枕头会让身体真正得到放松,而如果枕头不合适,早晨起床后,就会觉得头部或肩部僵硬难受,如果人在睡一半时,下意识的将枕头移开,或者仰睡时,颈部会出现皱纹,都意味着你要换个枕头了。

8. 入睡不规律人士,可以选择定锚睡眠法。如果不得不熬夜工作的情况下,可以选择先睡90分钟,让大脑得到短暂休息,之后再继续工作,当睡意再度降临时,再坐在椅子上小睡15分钟即可。假如一个人的核心睡眠时间是凌晨0点至4点,那如果平时你的睡眠时间是7个小时,此时就可以采用定锚睡眠法,即只要在0-4点之内,睡足3.5个小时,然后在其他时间,补足另外的3.5个小时,他的身体机能就不会受到特别严重的影响。

9. 选一本难读的书作为枕边书。当入睡困难时,选择读一本不感兴趣的,难以理解的书作为读物,大脑就会分泌β脑内啡来消除这种痛苦,而这种物质具有镇痛,和令人感到轻松幸福的作用,因此被称为脑内麻药,具有催眠助睡功效。

10. 心烦睡不着时降低脑袋的温度。如果因为心烦思虑过多而睡不着,可以想办法对脑袋进行降温,从而减缓大脑的代谢,令大脑产生睡意,但需要的注意的是,不要直接将冰冷的东西放在额头或后脑勺,以免温度太低反而令大脑清醒。

11. 温暖眼部,颈部和腰部。因为这些部位最容易产生疲劳,所以温暖它们,就可以疏解疲劳,放松身体,有助于睡眠。而由于控制眼球运动的眼神经属于副交感神经,所以温暖眼部可以促进该神经运动,产生困意。

除了睡眠tips,三桥美穗还有一个简单的起床大法奉送,当觉得困倦,或早晨难以起床时,拉拉耳朵,就可以消除睡意。

福迁锐记,ASUKA针灸医院院长,被日本TBS电视台选为50位日本名医之一,拥有30多年临床经验,诊治的病患多达5万人。

福迁锐记的睡眠tips

1. 睡前2~3小时禁食禁烟禁酒。许多人会觉得少量喝酒,可以助眠,其实酒精会对人的交感神经产生刺激,使人即使睡着,大脑也处于觉醒状态,无法得到休息,从而干扰睡眠和健康。

2. 早餐加根香蕉。许多人早晨醒来,仍然无法精力充沛,会误以为是没睡好没睡够,甚至会接着补觉,其实这只是大脑缺少能量的表现,只要摄取足够的葡萄糖就可以让大脑恢复过来。水果中就含有丰富的果糖和葡萄糖,而香蕉中更是含有色氨酸,在消化的过程中会转化成叫血清素的物质,到了夜晚再转化成褪黑素,从而有助于助眠。

3. 睡前喝牛奶。牛奶中含有两种催眠物质,一种是色氨酸,一种是对生理功能具有调节作用的钛类,具有稳定神经的作用。

4. 夏天也应该吃一些温热的食物,过凉的食物会降低我们身体的温度,使血管收缩,让身体处于紧张状态,同时体温降低的过快,会使大脑接收到一个错误的新号,一位人体内部的热量已经散发出去,就会停止排热工作,人体内部余热蓄积,使身体更加难受。

5. 白天精力越集中,晚上越容易入睡。福迁锐记说,想要在夜间睡好,就必须在白天提高大脑的活动度和充实度,让交感神经充分发挥作用。

6. 减肥会减掉你体内的熟睡维生素。有很多食物中含有烟碱酸的成分,可以促进睡眠,避免睡眠中断,被称为熟睡维生素,但这种成为属于水溶性成分,可以随着出汗排尿等,被排出体外。所以随时需要补充,节食会导致它的摄入量减少,从而干扰睡眠。

7. 脂肪在深度睡眠时,燃烧最激烈,所以长期睡眠不足,容易发胖。

高田明和,日本睡眠专家,研究领域为脑科学,生理学,血液学。他发明的4小时快速入眠,精神饱满一整天,和10分钟小睡,迅速恢复体力的睡眠法,风靡日本上班族。

高田明和认为,人有长眠者和短眠者之分,作为短眠者,如果能提高睡眠品质,每天只睡4小时就够了,而长眠者,只要掌握得当的方法,也可以通过改变自身体质,变成短眠者。要像保证4个小时短眠,就要首先保证3个小时熟睡。

高田明和建议将,睡眠时段控制在,凌晨12点至第二天6点之间,因为此时间段内,人的激素分泌最旺盛,体温也最适合入睡。并且如果你是晨型人,最好将时间段定在凌晨12点至4点之间;如果你是夜型人,最好将睡眠时间定在凌晨2点至早上6点之间。

想要养成4小时的短睡习惯,还要养成固定的入睡和清醒时间,建立良好节奏,这样时间长了,身体就会习惯这样的作息,形成新的生物钟。

图 | Pinterest

高田明和睡眠tips

1. 早餐要丰富,多吃富含碳水化合物的米饭,面包,或者富含葡萄糖的,苹果,地瓜,糙米,小麦等,此外也可以吃一些富含色氨酸的食物,如乳酪,酸奶,纳豆,豆腐等,其中香蕉既含葡萄糖又包含色氨酸,是早餐首选。

2. 戒掉回笼觉。回笼觉会干扰体内生物钟的运作,而且这种睡眠几乎都是浅眠,大脑得不到真正的休息,容易导致白天睡不醒,夜晚睡不着的生物钟紊乱状况。

3. 可以适当小睡。小睡不需要躺在床上睡,而是指当工作疲惫的时候,高效率的短时间浅睡,可以是5分钟,10分钟,只要不超过30分钟,都不会产生不良影响。适当小睡,是让大脑暂时放松。

4. 学会左右脑轮休。美国心理生物学家斯佩里博士,花费了10年时间证实人的大脑,具有不对称性,并提出左右脑分工理论。从功能上来看,人的左脑负责逻辑理解,记忆,时间,语言,判断,排列,分类,分析,书写,推理,抑制,五感等;右脑则主要负责空间形象记忆,直觉,情感,身体协调,视知觉,美术,音乐节奏,想象,灵感,顿悟等。

但一项调查结果显示,95%以上的被调查者,日常使用的都是左脑,右脑基本处于休息时间,就导致左脑用脑过度,容易疲累。所以,那些用右手的人,就容易左脑疲累,而用左手的人,因为经常用到右脑,所以就不容易疲惫。

所以对于许多惯常用右手的人,可以再生活中,试着多使用左手,有意识的开发和使用右脑。

5. 建立一套固定的入睡仪式,比如睡前调暗灯光,放一些促进快眠的音乐。高田明和推荐由Della乐团演奏的《终极安眠CD》他们演奏的曲子都融合了乐器和大自然的能量波动,并采用3D立体录音制作出与大自然的和声,听起来十分让人放松和舒适。

图 | Pinterest

最后,不管这些方法对于我们适不适用,都要以平和的心态对待失眠,切忌烦躁不安。

芝加哥拉什大学,医学中心行为睡眠医学主任,杰森·吴提出了一种“以正念对待失眠”的疗法,他在教失眠患者如何应对失眠时,推荐了一首鲁米所写的诗,《客栈》。告诉大家以坦然之心对待,每一次人生的经历。

人的一生好比客栈,每个早晨都有新的来客。喜乐、沮丧、卑劣、某个瞬间的觉知,像是意外的访客翩然到来。欢迎并热情招待他们每一个!

即使是一群悲伤之徒,恣意破坏你的屋舍,搬空所有家具,仍然要待之以礼。因为他可能带来某些崭新的欢悦,涤净你的心灵。

无论是灰黯头、羞愧或恶念,都要在门口笑脸相迎,欢迎它们进入你的内心。不管来者是谁都要心存感激,因为每位访客都是上天赐给我们的向导。

文| 叶惠子

编辑|巴黎夜玫瑰

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