时间:2022-11-03 08:58:30 | 浏览:3193
昨天的文章说到人类睡眠的现状和睡眠不足的负面影响(可以回去翻翻纪录),这次文章我们就来谈谈大家对“睡眠”常见的错误认识,以及,睡得不好应该怎么办吧~~
误解1.一定要睡八个小时
美国睡眠基金会给出了一个“睡眠建议时长”,其中对于18-64岁的人而言,7-9小时是建议的最佳睡眠时长,同时6-10小时范围内的睡眠都是可以被接受的。
另外,睡得过多并不是一件好事,睡眠过长也可能与“嗜睡症”有关。中国睡眠研究会(2013)指出,睡眠时间过长(超过10小时)的个体,其总体的死亡风险也要比一般人增加1.5至2倍。
误解2.运动可以帮助睡眠
在白天保持一定的运动量的确可以帮助晚间睡眠。但临睡前4小时内的运动(尤其是剧烈运动)则会影响人们的睡眠,使身体处于亢奋而人难以入睡。
误解3.酒可以让人睡得更香
酒有轻微的镇定作用,所以会让人很快入睡,这也让人误以为酒能让人睡得更香。而实际上酒精会影响人们在睡眠中的呼吸,这也是为什么有些人喝酒睡着后便鼾声大作。酒精作用下的睡眠质量并不高。
误解4.午间小憩能弥补睡眠的不足
很多人认为,在白天的空闲时间打盹能弥补夜间睡眠不足。但事实上,这种习惯有可能会打乱你身体内部的生理节律。
而午间小憩有可能会打乱我们身体内在的生物钟,导致夜间入睡困难。但如果你在白天感到十分困倦、影响正常的工作/学习的话,可以适当地补眠——在下午3点钟以前,时长在1小时以内。
越来越多的人正受到睡眠问题的困扰,美国疾控中心也因此将“睡眠问题”作为公共卫生问题定期监测并大力推广“睡眠卫生”(Sleep Hygiene)教育。睡眠卫生,指的就是良好的睡眠习惯。那么,如何才能养成良好的睡眠习惯呢?
最重要的就是——不再把睡眠当作一件可有可无的奢侈品,而是把它当作需要被优先考虑的事情。以下是我们给你的一些建议:
1.建立自己的睡眠计划
睡眠计划,包括对于每天睡眠时长、入睡时间、起床时间的规划和安排。这能帮助我们调节自己的生物节律(包括周末),养成睡眠的规律,同时也有利于体内各种激素的平衡,从而更好入睡。
2.区分睡眠的空间与工作的空间
将床当做工作区域,会使得你的思绪始终无法从高强度的工作中脱离,也会使得你的身体肌肉即使在临睡前也久久不能放松,最终导致彻夜难眠。
3. ASMR自主感官刺激反应
一种被称为“自主感官刺激反应”(ASMR)的放松技术能够达到助眠的效果。
在ASMR中,你能听到轻敲、擦拭等细微的声音,也能听到有人轻声对你说一些温暖的话语,让你感到平静和镇定。有人描述说,“那种刮擦的声音,听起来感觉就是有人直接在我的大脑皮层上按摩一样。”(你可以上网搜ASMR来听,亲自感受一把)
如果以上的建议都不能帮你睡好,或者你已经被重度睡眠问题困扰多年,你可能需要寻求一些专业的帮助。
*进阶助眠Tips:
1.睡眠问题可能由其他疾病造成
很多时候,睡眠的问题,其实反映了你身体或心理的其他问题。睡眠与心理/生理问题之间很多时候是相互影响的。
一些生理状况/疾病,如更年期、关节炎以及一些疾病都有可能造成睡眠的问题;另外,抑郁和焦虑等心理方面的困扰也会影响人的睡眠。
你需要考虑,如果是生理或情绪问题干扰了你的睡眠,你需要首先处理相关生理心理疾病。
2.睡眠药物有时是必须的
对于有严重睡眠障碍的人,适当的服用助眠药物也十分必要(不要以为用药代表着严重,其实严重睡眠问题本身也能导致生理/心理问题)。服用药物,才能使个体得到必要的睡眠时间,从而能有精力改善自己的睡眠状况,打破睡眠不足的恶性循环。
如果你觉得依靠自己也已经无法解决多年来的睡眠问题,也许是时候去当地精神科医院求助了。
尽管现在睡眠药物的使用已经很普遍,仍不建议长期使用药物,因为药物可能让人产生一种心理上的依赖。真正的睡眠改善是需要你做出生活习惯与睡眠卫生的调整的,需要自我管理和自制力。药物能帮你缓解,但它不能从根本上治愈你。
我们呼吁大家不要盲目恐惧精神科药物,要客观地在医生的帮助下评估自己用药的需要。适当用药对那些需要药物的人来说是很大的助力,而且也意味着它的副作用处于能被管理的范围。
不过,对那些偶尔失眠一天的人来说,最好的应对方法就是什么都不做!别怕,没有人会因为偶尔一天的失眠而出什么事。如果因此恐慌,反而会因为恐慌产生不必要的焦虑。
基础的东西很重要:不在卧室工作、提前两小时停止工作、按时上床,听音乐、调节卧室的温度(较低为好)、少吃东西(如果很饿,提前吃一小点),不看有蓝光的电子设备。
最后用大师弗洛伊德对“睡眠”的描述来结尾吧:
“我们本不愿入世,需要与人世的关系间歇的脱离才可以勉强忍受。因此,我们希望能回到未入世以前或子宫之内的生活,我们想要重复类似的生活情境,温暖、黑暗、激情的隐退。(甚至),有些人将身体蜷曲成球状——就像人们在母亲子宫内的样子。
我们似乎仅有三分之二属于现世,三分之一尚未诞生。”
以上。
欢迎关注头条号KnowYourself,最犀利的人性与心理分析、人际交往与恋爱技巧都在这里。
References:
Alhola, P. & Polo-Kantola, P. (2007). Sleepdeprivation: Impact on cognitive performance. Neuropsychiatric Disease andTreatment, 3(5), 553-567.
Baer, D. (2016). Get better sleep and you’ll likeyou relationship more. Science of US.
Center for Disease Control and Prevention (2015).Insufficient sleep is a public health problem.
Center of Clinical Intervention (2016). Informationof Sleep Hygiene.
Ehrenberg, R. (2016). Sleep deprivation hits somebrain areas hard. ScienceNews.
Fairyington, S. (2014). Rustle, Tingle, Relax: Thecompelling world of ASMR. New York Times.
Foster, R. (2013). Why do we sleep? TED.
Harvard Medical School (2007). Sleep and diseaserisk.
Kripke, D. (2016). Sleep medications: 7 pros and 12cons of taking them.
Maranges, H.M. & McNulty, J.K. (2015). Therested relationship: Sleep benefits marital evaluations. Journal of FamilyPsychology.
Mann, D. (2013). Alcohol and a good night’s sleep don"tmix. Webmed.
Muto, V. et al., (2016). Local modulation of humanbrain responses by circadian rhythmicity and sleep debt. Science.
National Institute of Health (2014). Brain basics:Understanding sleep.
National Sleep Foundation (2016). Sleep Hygiene.
Peters, B.R. (2013). Not quite enough: Theconsequences of sleep deprivation. The Huffington Post.
中国睡眠研究会(2013), 我国四成居民存在睡眠障碍。
长期投资的股票,涨到一定幅度或大涨就要减仓,此时就是投机;频繁买卖中将看好的股票长期持有,投机取巧就成了长期投资。对面股市魔力,要独立思考,全方思考,逆向思考,理性利用市场情绪,免当牺牲品。这也是检验投资者理性思维和心理承受力的关键时刻,也是考验你降低或化解损失的应急智慧的最佳时机。
在这个过程中,玩具是孩子体验学习的工具。玩具对于儿童来说,在其成长中,有着不可替代的作用。既然玩具这么重要,那么我们该如何给孩子选择玩具呢。今天我们就请心理专家根据自己。孩子整个成长的过程,就是一个体验、学习的过程。
读特客户端·深圳新闻网2022年8月25日讯(记者 钟亚萍 通讯员 周泳晴)为积极应对人口老龄化,做好深圳市老年人心理关爱服务,近日,深圳市卫健委联合南山慢病院(南山区精神卫生中心)举办深圳市老年人心理关爱项目培训会,来自市、各区精神卫生防
不料就在日光完全遭到遮蔽同时,玻璃破碎,薇若妮卡陷入恍惚状态然后昏迷,朋友们也吓得惊慌失措。思念父亲的她,和两个朋友在日全蚀那天,做了碟仙板以召唤她父亲的灵体。1、《灵蚀》自从父亲死后,薇若妮卡就一直姊代母职照顾弟弟。
月嫂是一个十分特殊的岗位,在雇主家的工作时间通常只有26-45天。同一屋檐下亲密相处,既是对工作执行品质的严格要求,又是对沟通能力的考验。她们一天的工作内容主要包含两大部分,第一是产妇康复辅助,第二是新生儿护理。
凭借自身丰富的诗词储备,15岁的武亦姝击败了众多对手,拿到了《中国诗词大会》的冠军,成为大家公认的。文章纯属原创,版权归本作者所有,欢迎个人转发分享。《中国诗词大会》让中国文化走红,也让我们认识到许多有才气的人,武亦姝就是这样走进我们的视野。
张姐家的孩子上小学了,孩子在幼儿园的时候就比较内向,如今小学里孩子接触的同学多了起来,张姐希望孩子可以变得更加外向一些。于是经常强迫孩子去和同伴们多接触,但是孩子却对张姐的引导很排斥,孩子表示这样的自己并不快乐。张姐有些纠结,孩子这么内向,
”孩子在成长中会接触到各种不同的教育,而其中,来自家庭的教育对孩子的人生发展有着很大的影响。文章纯属原创,版权归本作者所有,欢迎个人转发分享。李嘉诚曾说说到:“一个人事业上再大的成功也弥补不了教育子女失败的缺憾。
最近总有父母向我吐槽说,现在的孩子真是越来越能带了,看上去个子小小,但身上的脾气倒是挺大。孩子们倔得像头牛似的,父母们总是对他们束手无策。朋友家的孩子小华才五岁多,但性格却是出了名的倔强,家
中老年人,也就是说五十岁以上的人,说老还不算老,说年轻,真的不再年轻了,女人过了五十岁,男人到了六十岁,真的老了,你服气还是不服气,也要面对现实,心态年轻,并不代表就年轻。60后,70后这两代人最多,兄弟姐妹都好几个,父母还在世的也不是很多