时间：2022-11-03 09:41:54 | 浏览：46
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“好烦躁！各种睡不着啊”
“失眠到天明，数羊也不行”
类似的情境
相信很多朋友们都经历过
失眠，可以说是既伤身又伤神
对付它，真得没辙了？
对于我们而言，睡眠就像食物、水和空气一样不可或缺。睡眠不足的危害很多，最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感，不安或者全身不适，严重的会导致精神分裂和抑郁症。
睡眠不足也会影响大脑的创造性思维，和青少年的生长发育，甚至免疫力下降，导致疾病发生。随着生活节奏的加快，社会压力的增大，越来越多的人(尤其是脑力劳动者)，正遭受着不同程度失眠的困扰。
01
是什么引起了失眠？
睡前吃得过饱、过饥，或在睡觉前饮用了咖啡、浓茶等兴奋性饮料，或进行了紧张的脑力劳动，都可能引起入睡困难。
其次，卧室环境光线过亮、声音嘈杂等，也会导致失眠。但上述情况通常都是通过失眠者的心理因素这一中介来起作用的。所以，心理因素往往是导致失眠的主要原因和直接原因。
02
如何才能不失眠呢？
语言心理学中的有关研究表明，“放松些”比“别紧张”在缓解紧张情绪上具有更好的自我暗示效果。理由是在以“别紧张”进行自我暗示时，可能已经无意中引发了与“紧张”有关的先前经历和情绪体验了。
同样的问题也出现在失眠者的自我暗示上。不少失眠者是这样进行自我暗示的：“今晚我一定可以睡个好觉”，可内心却响着另一个声音：“ 万一睡不着，该怎么办”，这样的自我暗示调适效果是可想而知的。
所以，建议大家在睡觉前务必放松心情，保持一个良好的心态，这样一定可以尽快入睡。
做到合理饮食，在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片或玉米等。
适度体力活动大有益处。失眠者有的是精神活动超负荷，有的是整天多思多虑，而体力活动不足。“体脑并用，精神乃治”，即脑力体力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。
03
提高睡眠质量的建议？
成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。成人枕头一般以70cm-74cm为宜。枕头选择软硬适中，稍有弹性为好。睡眠的姿势，一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。睡眠的时间，一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡”来弥补。睡眠的环境，宜安静，避光，温度湿度均应适宜。
04
失眠的干预措施？
对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗；对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗。加强对患者进行睡眠健康教育重要性的相关宣教。
常用的治疗失眠的药物有：苯二氮卓类受体激动剂（如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮等）；非苯二氮卓类药物（如吡唑坦、佐匹克隆、扎来普隆等）；褪黑素和褪黑素受体激动剂（如雷美尔通、特斯美尔通、阿戈美拉汀等）；具有镇静作用的抗抑郁药物（如阿米替林、小剂量的多塞平等）。
传统的苯二氮卓类药物有日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等不良反应。停药会出现反跳性失眠或戒断症状。老年患者应用时尤须注意药物的肌松作用和跌倒风险。此类药物禁用于妊娠或泌乳期的妇女、肝肾功能损害者、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者以及重度通气功能缺损者。
非苯二氮卓类药物半衰期短，一般不产生日间困倦，且长期使用无显著药物不良反应。但有可能会在突然停药后发生一过性的失眠反弹。
褪黑素和褪黑素受体激动剂能有效