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“好烦躁！各种睡不着啊”

“失眠到天明，数羊也不行”

类似的情境

相信很多朋友们都经历过

失眠，可以说是既伤身又伤神

对付它，真得没辙了？

对于我们而言，睡眠就像食物、水和空气一样不可或缺。睡眠不足的危害很多，最大影响是精神方面的，可引起人的疲劳感，不安或者全身不适，严重的会导致精神分裂和抑郁症。

睡眠不足也会影响大脑的创造性思维，和青少年的生长发育，甚至免疫力下降，导致疾病发生。随着生活节奏的加快，社会压力的增大，越来越多的人(尤其是脑力劳动者)，正遭受着不同程度失眠的困扰。

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是什么引起了失眠？

睡前吃得过饱、过饥，或在睡觉前饮用了咖啡、浓茶等兴奋性饮料，或进行了紧张的脑力劳动，都可能引起入睡困难。

其次，卧室环境光线过亮、声音嘈杂等，也会导致失眠。但上述情况通常都是通过失眠者的心理因素这一中介来起作用的。所以，心理因素往往是导致失眠的主要原因和直接原因。

02

如何才能不失眠呢？

语言心理学中的有关研究表明，“放松些”比“别紧张”在缓解紧张情绪上具有更好的自我暗示效果。理由是在以“别紧张”进行自我暗示时，可能已经无意中引发了与“紧张”有关的先前经历和情绪体验了。

同样的问题也出现在失眠者的自我暗示上。不少失眠者是这样进行自我暗示的：“今晚我一定可以睡个好觉”，可内心却响着另一个声音：“ 万一睡不着，该怎么办”，这样的自我暗示调适效果是可想而知的。

所以，建议大家在睡觉前务必放松心情，保持一个良好的心态，这样一定可以尽快入睡。

做到合理饮食，在每天保证三餐的基础上，晚餐要少吃，避免大鱼大肉和辛辣刺激性食物。主食除米饭外，可以加一些杂粮，如大麦片或玉米等。

适度体力活动大有益处。失眠者有的是精神活动超负荷，有的是整天多思多虑，而体力活动不足。“体脑并用，精神乃治”，即脑力体力活动相适应，二者不能偏废，才能保持人的体格健壮和精神健康。

03

提高睡眠质量的建议？

成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分。成人枕头一般以70cm-74cm为宜。枕头选择软硬适中，稍有弹性为好。睡眠的姿势，一般来讲，右侧位睡眠有助于安睡。睡眠的时间，一般应维持7至8小时，但不一定强求，应视个体差异而定。通常能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点。如果因工作等原因难以避免睡眠不足，可用20分钟左右的“小睡”来弥补。睡眠的环境，宜安静，避光，温度湿度均应适宜。

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失眠的干预措施？

对于急性失眠患者宜早期应用药物治疗；对于亚急性或慢性失眠患者，无论是原发还是继发，在应用药物治疗的同时应当辅助以心理行为治疗。加强对患者进行睡眠健康教育重要性的相关宣教。

常用的治疗失眠的药物有：苯二氮卓类受体激动剂（如艾司唑仑、阿普唑仑、地西泮、氯硝西泮、劳拉西泮等）；非苯二氮卓类药物（如吡唑坦、佐匹克隆、扎来普隆等）；褪黑素和褪黑素受体激动剂（如雷美尔通、特斯美尔通、阿戈美拉汀等）；具有镇静作用的抗抑郁药物（如阿米替林、小剂量的多塞平等）。

传统的苯二氮卓类药物有日间困倦、头昏、肌张力减退、跌倒、认知功能减退等不良反应。停药会出现反跳性失眠或戒断症状。老年患者应用时尤须注意药物的肌松作用和跌倒风险。此类药物禁用于妊娠或泌乳期的妇女、肝肾功能损害者、阻塞性睡眠呼吸暂停综合征患者以及重度通气功能缺损者。

非苯二氮卓类药物半衰期短，一般不产生日间困倦，且长期使用无显著药物不良反应。但有可能会在突然停药后发生一过性的失眠反弹。

褪黑素和褪黑素受体激动剂能有效缩短睡眠潜伏期、增加总睡眠时间，适用于以入睡困难为主诉以及昼夜节律失调性失眠障碍的患者。也可以作为不能耐受苯二氮卓类药物的患者以及已经发生药物依赖患者的替代治疗。

信息编审：院务部

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