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失眠,悄悄“偷”走您的健康

时间:2022-11-03 09:48:19 | 浏览:204

睡不好,后果很严重3月21日是世界睡眠日。睡眠和我们的生活息息相关。这个看似“沉默”的朋友,其实还影响着我们的健康。协和医院副教授黄金莎说,睡眠不好确实容易导致不良的后果,比如白天嗜睡、精神差,全身乏力、情绪不佳、脾气烦躁等等,长期失眠还容

睡不好,后果很严重

3月21日是世界睡眠日。睡眠和我们的生活息息相关。这个看似“沉默”的朋友,其实还影响着我们的健康。

协和医院副教授黄金莎说,睡眠不好确实容易导致不良的后果,比如白天嗜睡、精神差,全身乏力、情绪不佳、脾气烦躁等等,长期失眠还容易伴发很多慢性疾病,如焦虑症、抑郁症,还容易导致肥胖、增加心脑血管疾病的风险等等。除此之外,长期失眠还容易导致工作差错、降低工作效率,出现意外伤害等不良后果。

那么睡多少才不算失眠呢?世卫组织给出的成年人健康睡眠时间一般推荐7-9小时,年长的人睡眠时间可以相对缩短。但也有部分人群,即便只睡6小时也可以算作正常,只要睡眠后第二天精力充沛,没有疲乏、犯困等症状,都可以算是正常的睡眠时间。历史上,就有很多伟人属于这一部分人群,据说达芬奇、丘吉尔、撒切尔夫人都是这类“短睡眠者”。然而,另有一部分人群,天生即需要更多的睡眠时间来恢复精力,每天要睡到10小时或者以上才能够解乏,但只要夜间睡眠质量好,睡足后精力充沛,也都属于正常范围。

什么样才算是失眠?

在医学上,失眠是这样定义的:“失眠是以频繁而持续的入睡困难或睡眠维持困难并导致睡眠满意度不足为特征的睡眠障碍,往往伴随着困扰或者伴随着家庭、社会、职业、学业或者其它重要功能的损害”。所以,首先得有经常的入睡困难、夜间易醒或者早醒,另外,还得对您的日常生活、工作、学习造成一定的困扰。一般来说,上床后30分钟左右能睡着都算正常,夜间正常人也会醒来,但是如果一夜清醒次数小于等于两次,清醒的时间不超过30分钟,也都是正常的。

失眠有很多的分类方法,最简单的就是分为急性失眠、慢性失眠及其他类型的失眠,这也是目前国际上公认的失眠分类方法。大于三个月,每周失眠大于等于三次的,一般认为是慢性失眠障碍。而少于三个月的则称为急性失眠障碍。但这种分类方法没有详细区分失眠的原因,具体原因的寻找还需要根据医生的访谈、临床经验、体检、实验室检查和一些神经精神量表来确定,因为失眠有时候是其他疾病包括一些情绪障碍的外在表现。

至于季节性失眠,医学上目前没有再刻意强调此类失眠类型,但是季节的变化、阳光的明暗变化、日照的时间长短、气压气温的变化都对睡眠存在一定的影响,这或许是季节性失眠的原因。

网上吹捧的助睡攻略靠谱吗?

很多失眠的朋友们都在朋友圈和网上找寻各种解救的办法,如4-7-8呼吸法、睡眠喷雾、睡眠精油,这些网上流行的改善失眠法,是否真实有效?还值得商榷。

4-7-8呼吸法,是通过气息的调整,将注意力吸引至呼吸节律,避免其他思想杂念,对一部分失眠的患者有效,但真要做好,难度也比较大,甚至有失眠的患者使用这一方法之后,反而更加焦虑,扰乱了自然的呼吸节律,情绪更加紧张,无法入睡。但这个治疗方法和医生使用的治疗失眠的渐进式肌肉放松、指导式想象、生物反馈、冥想、意向训练等方法有异曲同工之妙,可以作为一个尝试,但最好请专业人士指导。另外,目前很多APP上有一些付费的指导项目,通过音频及视频教学,辅导大家进行肌肉放松、教会大家正念冥想的方法,可以作为一个尝试,但此类网络产品处于刚刚兴起的阶段,教学资质缺乏监管、来源鱼龙混杂,并且质量及随访也受网络教学及授课方式的限制,疗效难以保障,还需大家睁大眼睛,仔细甄别。

而至于睡眠喷雾、精油则是一些植物提取物,并非临床使用的治疗药品,所以,有些并未通过真实有效的临床试验,是否真有产品说明书上鼓吹的安全有效,还值得深究。

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赶走失眠的正确做法

一些生活注意事项,可以帮助减少一些失眠的诱发因素,培养更健康的生活作息。

1. 午饭后避免咖啡、可乐、浓茶、红牛、奶茶等兴奋性饮料,睡前6小时不喝酒,睡前避免吸烟。

2. 下午或者晚点时间可以进行温和的体育锻炼,快走、慢跑、太极、八段锦、五禽戏、瑜伽等等,睡前3小时避免剧烈的运动锻炼。

3. 睡前1小时可在昏暗