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改善睡眠的健康生活方式小贴士

2022-11-03 09:59:01 9009

摘要:你昨晚睡的好吗?也许很多人会说睡眠严重不足,可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等,这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示:近3/4的人曾有睡眠困扰,入睡困难...

你昨晚睡的好吗?也许很多人会说睡眠严重不足,可能因为工作、可能因为睡前放不下手机、可能因为某种心情导致难以入睡等等,这些原因造成了现代人们普遍睡眠不足。


近期《2022中国健康睡眠调查白皮书》的调查数据显示:近3/4的人曾有睡眠困扰,入睡困难成为头号问题;手机成为“睡眠杀手”,近七成晚睡与手机相关;一线城市的人入睡时间最晚,二线以下城市入睡较早,平均睡眠时长超7.1小时;工作压力是影响睡眠的最重要因素,69%的医生早上七点前起床,其中睡眠不足6小时占49%;人民警察睡得最不充足,睡不好的高达58%。

我们都知道如果长期睡眠不足的话,就会对健康造成很大影响,包括:精力不足、记忆力减退、糖尿病和心脏病等健康风险增加。

那如何拥有一个好的睡眠呢?接下来小加就给大家一些生活中的睡眠小贴士,让你一夜安眠。


01

营造一个好的睡眠环境

你的睡眠环境和你白天所做的事情会影响你的睡眠质量。卧室里过多的噪音、光线或活动会使睡眠变得更难。创建一个安静、舒适的睡眠区会有所帮助。以下是你可以做的一些事情来改善睡眠。


    睡前 15 分钟关掉浴室和房间的灯。

    使用调光器或带调光器的阅读灯来减少卧室的光线。

    考虑在睡前至少 30 分钟使用琥珀色眼镜,以减少光照。

    尽量不要在睡觉时使用电脑、手机或平板电脑等。

    保持卧室黑暗,无光,可使用窗帘或百叶窗遮挡光线。

    睡前保持房间安静,可考虑使用舒缓的音乐或“白噪声”来减少空间中的刺激性噪音。

    睡觉时不要用电热毯:冬季可在准备就寝时打开电热毯,然后在上床时将电热毯关闭。


02

保持相同的睡眠时间表

大多数人睡前都沉迷于手机或电视,这些电子产品实际上可以较少褪黑素并增加夜间皮质醇水平,如果看一些喜剧电影还会增加你的血清素和多巴胺的分泌,会让你因为大脑兴奋难以入睡。


如上所述,这些神经递质在睡眠/觉醒周期中起着至关重要的作用。我们的身体有一个内部时钟,可以调节我们的睡眠-觉醒周期,确保我们在同一时间入睡和保持睡眠状态。通过保持一致的时间表,让你和你的身体更容易获得安宁的睡眠。


因此,尽可能每天在同一时间入睡和起床。这将有助于训练你的生物钟。上床前 30 分钟开始准备就寝时间,睡前 3 小时尽量不吃东西。


03

管理一整天的忧虑和压力

有时我们会发现到了睡觉时间可是工作还没完成,这会让人很焦虑到无法入睡。尽量不要把工作放到睡前来完成,可以放到第二天上午来完成。


睡前可以尝试正念冥想,正念冥想是让身心平静的好方法。这种练习可以帮助你放松和平静自己,并给你的身体发出该睡觉了的信号,这可能有助于你入睡,并有助于提高睡眠质量。


2015年的一项随机临床试验发现:正念练习可以改善睡眠质量,而且效果优于睡眠卫生教育干预。所以,看了一大堆理论指导,不如亲自开始实践!正念练习包括正念坐禅、正念饮食、欣赏冥想、友善或慈爱冥想、正念行走和正念运动。


04

每天锻炼

定期锻炼可以帮助你更轻松地入睡,并获得更高质量的睡眠。


对于不同的人来说,最佳的锻炼时间是不同的,没有硬性规定。任何可以将锻炼纳入日程安排的时间都是好时机。如果是晚上做高强度运动,建议至少在睡前90分钟完成,这样可以降低体温,帮助身体和大脑为睡眠做好准备。


睡前进行一些温和的运动,如伸展运动、瑜伽或太极拳,对你的健康很有帮助,并且会改善你的睡眠质量。


05

避免兴奋剂、酒精等

避免咖啡因(茶、可乐、咖啡)、酒精、柑橘类水果、高脂肪食物、辛辣食物等。上述食物可能会引发消化不良甚至胃灼热。睡前 3-4 小时进食意味着你的胃仍在努力消化食物,就像一个活跃的头脑一样,活跃的胃会扰乱你的睡眠。


关于酒精,虽然它会让我们感到困倦并让我们入睡,但当它干扰我们的快速眼动周期时,会降低睡眠质量。断断续续的睡眠就是睡眠不佳,这就是为什么许多成年人在睡前喝完酒后醒来时感觉没睡好的原因。


06

补充剂和光疗

可以在功能医学医生的指导下服用助眠的补充剂:

褪黑激素-1-5 毫克;

5-HTP 睡前1小时 100–200 毫克

牛磺酸 睡前 1 小时 500–2000 毫克

镁- 200–400 毫克

要减少夜间皮质醇或压力,请考虑使用南非醉茄、磷酸化丝氨酸、L-茶氨酸或其他镇静药草。

洋甘菊是另一种治疗失眠的常用草药。FDA 认为洋甘菊是安全的,并且这种草药没有已知的副作用。


光照疗法,接受晨光照射可能有助调整您体内的生物钟(昼夜节律)。2016年的一项荟萃分析发现,光疗通常可以有效地解决睡眠问题,尤其是涉及昼夜节律和失眠的睡眠问题。

每个人都是不同的,不是所有这些技巧都适合你。但是,你可以先从这些小的生活技巧做起,来建议更健康的生活方式以获得更好的睡眠。

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