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做到这5点,让你拥有健康睡眠

2022-11-03 10:03:23 5163

摘要:健康的睡眠不仅能保护心脏,调节血糖,降低得抑郁症,糖尿病,痴呆症的风险,还有保持身体苗条,增强免疫力,改善记忆力等众多好处。为了拥有健康睡眠,我们需要做到以下5点:01 规律的睡眠时间几点睡觉没有绝对标准,12点睡觉不一定比10点睡觉差。因...

健康的睡眠不仅能保护心脏,调节血糖,降低得抑郁症,糖尿病,痴呆症的风险,还有保持身体苗条,增强免疫力,改善记忆力等众多好处。

为了拥有健康睡眠,我们需要做到以下5点:

01 规律的睡眠时间

几点睡觉没有绝对标准,12点睡觉不一定比10点睡觉差。

因为重点不是什么时候睡觉,而是你能否保证睡眠时间的规律性和质量。

但是你昨天10点睡,今天1点睡。不规律就会导致内分泌紊乱、睡觉浅,睡不好怎么能有精神呢。

甚至你突然早起早睡,还会打乱你的生物钟,所以每天按时获得7-9个小时的充足睡眠比纠结睡眠的时间更重要。

根据你要几点睡,要睡多久,可以推断出你应该几点睡,并保持这个规律。

02 睡前洗个热水澡

洗热水澡的作用和生物钟一样,就是可以调节身体的温度,引导睡眠周期。这一点是根深蒂固于一天24小时的昼夜更替中的。

一般来说,你在傍晚到夜间的体温会比你睡觉时的体温高 2-3 华氏度(约为 1-1.5 摄氏度)。而大约在你临睡前一个小时,你的体温会下降 0.5-1 华氏度(约为0.28-0.5摄氏度)。

因此,在睡前一到两小时洗热水澡(104-109华氏度,40-42.8摄氏度)能够帮助人们早十分钟入睡,并有效提高睡眠质量。

03 少喝咖啡

长期喝咖啡影响食欲和睡眠是众所周知的,因为咖啡里面的咖啡因会阻碍人体接收能够让人睡着的物质。

对于大多数人来说,咖啡因的主要刺激作用发生在饮用后的15到45分钟左右,此时血液中的咖啡因会达到峰值水平,但是咖啡因需要很长很长时间才能完全被代谢掉。

所以,为了更好地睡眠,请减少咖啡因的摄入量。试着每天少喝一杯,看看睡眠能否有所改善。

04 听些舒缓的歌曲

一定要选择舒缓,祥和,平静的音乐,如果音乐的节奏感太强,可能会让你越听越精神,导致睡眠质量更差。

试着将音乐时间设定为30分钟后自动关闭。因为人通常是躺下后5~30分钟内睡着的,所以这样的设定能让你安心入睡,又不至于被打搅。

05 放松肌肉

通常情况下来说,难以入眠的时候,我们身心都是紧绷的,若身体肌肉僵硬无法放松,那么睡眠质量必定大打折扣。

身心是互为表里的,透过有意识地练习放松身体肌肉,紧绷的情绪也会因此而获得舒缓。

首先我们需要以舒服的方式坐或躺着,逐一将身体各部位的肌肉用力紧缩五秒,先感受该部位的肌肉紧张,再回归放松的状态四十五秒,首先是手臂、手腕、手掌,接着是脸和肩颈,然后是胸、腹、背,最后是腿和脚部。

让身体藉由渐进式放松法感受紧绷与松弛间的差异,不仅能使身体脉搏减慢、血压降低,降低大脑皮层活动与神经系统的内在刺激,肌肉也会因被强迫性地收缩放松后,自然地回到放松状态。

睡眠很重要,熬夜催人老,愿我们往后余生夜夜都有好睡眠。

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