时间:2022-11-03 10:04:31 | 浏览:55
新冠肺炎疫情防控期间,全民宅家,可是很多人的作息时间却是混乱的。中国睡眠研究会与慕思近日联合发布的《2020全民宅家期间中国居民睡眠白皮书》显示,80%的人有晚睡习惯,16%的几乎每天都熬夜,而有28%的人睡到次日9~12点;宅家前90%的人集中在20~24点就寝,全民宅家期间凌晨后就寝人数超过50%;用睡眠时间刷资讯的人越来越多,深夜1~2点用户活跃度提升超过63%;有83%的受访者因为睡眠问题,影响了白天的状态。
“不同程度、不同原因的失眠问题在疫情期间都有。”中国医师协会医学科普分会精神心理专委会秘书长、北京回龙观医院副主任医师宋崇升在接受中国妇女报·中国妇女网采访时表示,受新冠肺炎疫情影响,确实有不少人都在睡眠方面出现了问题。美国有线电视新闻网也报道称,在疫情期间,睡眠不足并不能使事情变得更好,反而会导致体重增加、免疫功能失调、焦虑症等疾病。
复工了,你的睡眠也 “复位”了吗?
宋崇升举例说,一家企业员工小刘(化名),疫情期间每周去公司上班一天,最初小刘很享受这样的日子,大部分时间可以睡到自然醒,晚上追剧、刷手机对第二天也没有什么大影响。但最近公司要求她每周去单位工作3天,尽管上班时间不是朝九晚五,但还是让她有点不适应,上午赶到单位头脑昏昏沉沉的。现在天气转暖,天亮得也早了,小刘更觉得缺觉,每到下午就犯困。睡眠受到困扰,情绪也自然受到了影响。
在宋崇升看来,疫情之下人们普遍遇到的睡眠问题可能与以下因素有关。
首先,疫情给很多人都带来了心理冲击。疫情作为一种应激反应,难免会对人的情绪睡眠带来影响。这个影响对于疫区群众或感染者及密切接触者而言,更是导致睡眠问题的直接因素。
其次,疫情对人的生活方式也带来了改变。比如工作量的减少,日常活动的不足,也会影响睡眠,这些都是睡眠问题的间接因素。比如前文的小刘,就是因生活节奏紊乱、体力活动欠缺带来的睡眠问题。另外,现在已到春季,一些人的情绪、睡眠也会发生波动。尤其是对一些原本睡眠或情绪就不够好的人群,季节变化的影响就更为明显,季节因素是睡眠问题的背景性因素。
好睡眠也需要用心经营
如果睡眠出现了问题,有什么好方法可以改善睡眠状态?
首先,睡眠先睡心。“若要睡得好,先让心情处于一个安稳放松的状态。”宋崇升建议,人们白天尽量把该处理的事情处理得当,要么尽量完成,要么做好计划安排,这样在晚上睡觉的时候,就会基本处于心无挂碍的状态。
其次,科学合理运动可促进睡眠。宋崇升说,“身体上的运动,会产生促进睡眠的必要物质;脑力活动也会促进睡眠,比如阅读、思考、背诵等行为,均会加深睡眠深度。所以,一定要结合自己的实际,做些体力、脑力运动,这有助于延长睡眠时间,加深睡眠深度。”但他提醒大家,睡前几个小时不建议进行大量复杂活动,以免让自己过度兴奋而影响入睡。
第三,作息规律不熬夜。宋崇升还强调,现在社会正逐步恢复正常运转,大家必须注意,尽量不熬夜、不晚睡,中午不建议长时间午睡,午休时间以半小时以内为宜,而早上一定要按时起床,在固定时间起床,会保证人体生物钟的稳定,有助于睡眠节律的保持。
中国睡眠研究会常务理事张斌教授建议,保持良好的心态,营造舒适的睡眠环境,也有助于良好的睡眠体验。比如用调整灯光、改善卧室睡眠氛围,更换床垫、床品等来助眠。
目前新冠肺炎疫情已在全球蔓延,不少人的焦虑情绪也日益加重。美国疾控中心建议,人们应保持适度运动、均衡饮食,多与他人沟通自己的烦恼。英国国家医疗服务体系(NHS)在网站上列出了多条针对失眠的建议,如加强锻炼、睡前洗个热水澡,听舒缓音乐,做瑜伽等等。
美国行为睡眠医学专家温迪·特罗塞尔表示,良好的睡眠是增强免疫系统的有效方法之一。制定有规律的时间表,减少在社交媒体上耗费的时间,是保证睡眠、维持身心健康的最佳方式。
许多人认为睡前小酌一杯可以帮助入睡。然而,哈佛医学院研究者称,睡前喝酒的确能帮助人入睡,但它会使人处在较浅的睡眠阶段,并“极大程度地降低晚上的休息质量”。
睡不着也要努力睡也是很多人惯用的方法,却发现反而会引起更多睡不着的焦虑。通常情况下,一个健康的睡眠者约需15分钟可以入睡。但如果辗转反侧超过这一时间,专家则建议,不要一味逼迫自己睡觉,相反可以起床做一些不动脑的事情,缓解睡不着的焦虑。而如果失眠严重,比如存在入睡困难,持续早醒,并伴有焦虑心烦、高兴不起来,或厌食、乏力等不适,则应警惕抑郁的可能,应及时到精神专科就诊。
补充6类营养素,调整饮食改善睡眠
遇到睡眠质量不好时,可否通过饮食来提高睡眠质量呢?解放军总医院第七医学中心营养科主任刘昌娥表示,改善睡眠,要重视非药物方法的作用,钙、镁、钾、维生素C、色氨酸、维生素D这6种营养素,对改善睡眠有着简便、经济、安全、有效的特点。
其中富含钙的食物有牛奶、豆类及其制品、虾皮等,如果身体缺乏钙,会干扰深度睡眠,降低睡眠质量。
富含镁的食材有荞麦、紫菜、黑豆、蘑菇、牛奶等,镁能调节大脑的神经中枢,如果镁缺乏会造成大脑过度活动,明明非常疲惫却怎么也睡不着。
富含钾的有土豆、绿叶蔬菜、豆类、香蕉、蘑菇等食物。
维生素C水平较低的人睡眠问题更多,更容易夜间醒来。富含维生素C的食材有鲜枣、猕猴桃、彩椒等食物。
色氨酸能促使脑神经细胞分泌5-羟色胺,使大脑活动受到暂时抑制,从而有助入睡。要多吃小米、牛奶及其制品、豆类等食物。
维生素D摄入不足也会降低睡眠质量。刘昌娥说,除了通过适度晒太阳来补充维生素D外,还可通过饮食增加维生素D含量丰富的食物,如蘑菇、沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鱼油等。
刘昌娥说,“要想获得优质睡眠,应注意以下几点:睡前不能吃得过饱;睡前不宜喝浓茶、咖啡、辣椒、油腻食物及过量饮酒等;规律作息时间,按时睡觉、按时起床;建立良好的睡眠习惯,睡眠环境一定要安静、舒适;睡前不要在床上看电视、看手机。”(见习记者 陈姝)
人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态与心理和生理功能密切相关对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用睡眠的作用有哪些?怎样的睡眠才是健康睡眠呢?睡眠的作用1、消除疲劳,恢复体力2、
人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过睡眠是一种在生命过程中自然发生的并与清醒时期不断交替的状态与心理和生理功能密切相关对人的健康、生活、学习和工作起着重要作用睡眠的作用有哪些?怎样的睡眠才是健康睡眠呢?睡眠的作用1、消除疲劳,恢复体力2、
每个人都知道睡眠对身体的重要性,也都希望自己有一夜好眠,而有很多人因为各种原因导致自己睡眠质量差,不仅身心疲惫,还影响到生活和工作。其实要想拥有好睡眠,无非是养成良好的生活习惯,保持健康的饮食,平时坚持运动和注意心理的调节。想,拥有好的睡眠
今天是世界睡眠日,18日《中国睡眠研究报告(2022)》发布,报告显示,“双减”政策实施后,61.53%的中小学生家长表示孩子上床时间提前了,其中,小学生家长表示孩子上床时间提前的比例为64.19%,初中生家长表示孩子上床时间提前的比例为5
睡眠的好坏能直接影响个人的健康,因此提高睡眠质量至关重要。睡眠对于人的健康,就像呼吸和心跳一样重要。如果您的睡眠良好,也许对失眠不以为然。然而,一旦加入了失眠者的行列,您便会在夜深人静之时体会到那苦不堪言的滋味。失眠过的人恐怕都不会想再次体
前段时间在问答上看到一个人的提问,内容是:我的孙子四个月,昨天三个大人轮流看着,不让宝宝白天睡觉,好让他晚上睡觉,不影响大人,请问这样对吗?看到这个问题我不由的心疼这个宝宝,同时也很佩服这三位大人,想必这样接力赛式的不让娃睡觉也是蛮辛苦的,
1.确定的睡觉时间和起床时间。2.如果你有小睡习惯,白天的睡眠时间不要超过45分钟。3.睡前4小时避免过量饮酒,不要吸烟。4.睡前6小时避免咖啡因。这包括咖啡、茶叶和各种苏打水,还有巧克力。5.睡前吃点小吃是可以接受的,睡前4小时避免吃重口
3月21日是世界睡眠日,睡眠问题已经成为了当今社会热议的健康话题。远离失眠困扰,拥有优质好睡眠是不少人期望的。近日,“甬上名医大讲堂”邀请了宁波市康宁医院副院长、睡眠专家禹海航开讲。在一个小时的直播时间里,禹海航为观众讲解了关于睡眠的知识,
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来源:新华网2018年“3.21”世界睡眠日中国主题为“规律作息,健康睡眠”。今天上午8:30—10:00,北京世纪坛医院呼吸内科、神经内科及耳鼻喉科联合在医院门诊大厅举办专家义诊咨询活动,解答有关睡眠方面的各种问题。中国居民睡眠状况不容乐
↑3月20日,游客在美心红酒小镇景区参加露天睡眠体验行为艺术活动。3月21日是世界睡眠日,重庆涪陵区美心红酒小镇景区邀请游客参加露天睡眠体验、森林吊床睡眠体验、索道睡眠屋体验等睡眠行为艺术活动,宣传和普及健康的睡眠方式,鼓励大家放下电子设备
中国睡眠研究会理事长韩芳发布2018年世界睡眠日的中国主题是“规律作息 健康睡眠”。 主办方供图 摄中新网北京3月17日电 (记者 杜燕)3月21日是世界睡眠日,中国睡眠研究会今天发布了今年的中国主题是“规律作息健康睡眠”,并将围绕这一主题
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在日前举行的健康中国行动启动仪式上,中华医学会副会长、中国疾控中心主任高福向全社会发出健康倡议:成年人每天应保持7到8小时睡眠,同时应规律作息,积极调适心理,有了睡眠问题及时就医。我国成年人的睡眠情况到底如何?近日发布的《健康中国行动(20