时间：2022-11-03 10:06:52 | 浏览：7352
睡眠是有很大个体差异的一种生理现象，有的人可能每天只睡4-5个小时就够了，有的人可能要睡10多个小时。关于健康的睡眠应该是多久，其实没有统一的时长要求。之前有一条睡眠建议“健康睡眠的关键不是睡够8小时，而是睡够4-5个睡眠周期”，频频登上微博热搜。
我推测这句话的来源是可能有人对相关知识产生了误读。睡眠医学相关的书籍上一般都有关于健康成年人的睡眠结构的描述：通常健康成年人每晚的睡眠包含4-5个睡眠周期，这是睡眠医学界的共识。但是把这句话倒过来说还成立吗？“睡够4-5个睡眠周期是健康的睡眠”？这恐怕不一定，提出这则睡眠建议的人可能犯了很基本的逻辑错误。
退一步讲，即使“健康睡眠关键是睡够4-5个睡眠周期”这条建议是真的，其实也没有任何可操作性。因为咱们没有人能控制自己睡几个睡眠周期，没法控制自己在睡眠周期的某个阶段醒来。
首先有个简单的的判断标准，就是第经过一晚的睡眠二天的精力和体力是否恢复，如果白天状态不错，精力、体力充沛，就是健康的睡眠。反之，睡够了“标准”的8小时，但是白天还是困倦、疲乏，也有可能有睡眠疾病。比如常见的阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），夜间因为呼吸暂停、出现反复的微觉醒、睡眠结构紊乱，这类病人晚上睡眠时间并不短，沾枕头就着，别人都以为Ta睡眠质量特别好，但是白天还是困倦。而这并不是健康睡眠。
另外一个判断标准是根据“睡眠效率”来确定睡眠时长。一般认为睡眠效率最好控制在85%-90%。如果睡眠效率小于85%那么应该压缩卧床时间，如果睡眠效率达到了95%，可能睡得偏少了，需要延长卧床时间。
睡眠效率的计算需要记录一段时间（一般1周左右）的“睡眠日记”，睡眠日记通常包括上床时间、睡着时间、夜间醒来时间、早上醒来的时间、早上起床的时间等内容。睡眠效率=平均每晚睡眠小时数/平均每晚躺床上小时数×100%
举个例子，小王是个失眠患者，他通常22:30左右上床，23:10左右睡着，夜间会醒来，醒来持续时间约1小时，早上通常6：40醒来，赖床一会儿，7:00起床。他的卧床时间是从22:30到7:00，为8.5小时；他睡眠的时间为6.5小时（卧床时间8小时减去尝试入睡的40分钟，减去夜里醒来的1小时，再减去早上赖床的20分钟），6.5÷8.5，约为76%。
而对于失眠的患者，如果计算自己的睡眠效率小于85%，建议压缩卧床时间（早点起床或晚些上床躺着）。这其实是失眠的认知行为治疗（CBT-i）的核心组成部分之一。失眠的认知行为治疗是国内外公认的失眠一线治疗，其短期疗效与药物相当，长期效果优于药物。
一句话总结，睡眠时间是否合适，不是看睡眠长短，也不是看睡眠周期，而是看自己白天的状态和睡眠效率。如果失眠较重、单靠行为调整难见疗效，或者明明睡得不少，但白天还是困倦疲乏，建议专业机构就诊（北大六院鼾症门诊挂号方式）。关注本号，获取更多睡眠知识和挂号信息。
参考资料
1.（加拿大）科琳·卡尼 / （美）蕾切尔·曼博. 夜夜好眠[M]. 中信出版社， 2016.
2.（美）帕里斯. 失眠的认知行为治疗逐次访谈指南[M]. 北京：人民卫生出版社， 2012