时间:2022-11-03 10:37:29 | 浏览:5570
11:30 今天终于在12点之前躺下了,我什么都不想,今天一定能睡着
12:30 我还没睡着,嗯还不太晚,平时这个时间才上床,不要给自己压力……
13:30 我咋越想睡着越清醒,感觉脑袋比白天还清醒……
15:00 我又失眠了,明天又要顶着熊猫眼去上班,头疼,脑袋晕晕沉沉……
——这个睡眠经历你有没有似曾相识?
说到失眠光是“我睡不着”四个字,就足以成为无数人的梦魇,有图为证:
(知乎平台截图)
对于很多人来说,睡一个好觉成为了一种奢侈~
我国当前有超过3亿人存在睡眠障碍,成年人失眠发生率更高达38.2% 这组惊心动魄的数据后面是多少个被睡眠困扰的你!我!他!(数据来自中国睡眠研究会发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》)
睡得浅:睡眠就像碎片,一晚上醒2-3次,甚至更多,稍微有点动静就醒了,踏踏实实睡一觉真难!
睡不够:习惯性晚睡,或者工作学习压力大,每天睡眠时间不超过5小时,不断恶性循环!
睡不着:白天昏昏沉沉的,晚上躺下就清醒,翻来覆去就凌晨2-3点了,入睡困难好折磨人!
美国“全国睡眠基金会”(NSF)对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议:新生儿每天应睡时间变为14至17小时,成年人为7至9小时,而65岁以上老年人为7至8小时。
每个年龄层每天需要的睡眠时间如下表所示:
当然上面的睡眠表格只能作为参考,具体判断也是因人而异,每天睡多久,关键是看第二天是否精力充沛的应对日常的工作和生活。
《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准:
一般的失眠可以通过调节生活方式得到缓解。而持续失眠,或者出现以下情况应该立即及时寻求医生的帮助:
1、失眠影响生活、经过自我调节后仍无法缓解
2、失眠同时伴随头晕、头痛、乏力的症状时
说到失眠的危害,可不是我们肉眼见到的无精打采这么简单,长期的睡眠不足和多种身心疾病的发生均有关系,其危害比你想象的更大!
短期失眠会让你皮肤暗黄粗糙,白天萎靡不振,情绪不稳,这对于特殊工种的人,比如驾驶员来说可有致命的风险
长期失眠容易导致抑郁、焦虑以及多种慢性代谢性疾病,比如高血压、心肌梗死、肥胖等),这点在身边的夜班群体中表现突出。
有失眠障碍的人如果不去正规医院就医,可能会发展为酗酒、安眠药依赖。
不仅如此,长期睡眠不足,会让人免疫力低下,当人的机体环境产生改变时,很多肿瘤的发生与之相关。还会导致女性早衰,影响青少年的生长发育等。
1、选对枕头
颈部是人体非常柔弱的部位,枕得太低或太高都会影响颈部肌肉的自然放松,建议枕头高度比身体略高一点即可,高度可根据自己的实际情况控制在9-15厘米为宜。可以选择用荞麦壳、薰衣草、绿豆壳等材料填充的枕头。可以在一定程度上增加入睡舒适度,而且气味比较芳香,有一定的镇静安神、提高睡眠质量的作用。
2、选好床垫
理想的床垫应该软硬适中,这样可以保持人体脊柱处于正常的生理状态,比如乳胶床垫是一个不错的选择,它能完全贴合身体曲线,有效舒缓肌肉的疲劳,舒解压力。其次,乳胶本身是绝对静音的,也不会形成塌陷面,左边的人翻身,右边的人不会受到影响,从而改变睡眠质量。
3、睡前暖好足
人的足部是足三阴经和足三阳经的交汇穴,同时足底也是脏器的重要反射区,睡前泡脚可以疏通经络、活血化瘀、散寒除湿、调理脏腑、平衡阴阳。不仅可以调理脏腑的相关功能,改善由于脏腑功能失调所导致的失眠,而且还能够舒缓紧张的神经,从而达到缓解失眠的目的。
4、选舒适的被子
首先是被子要柔软干燥,皮肤在接触时没有粗糙感,建议使用丝绸锦缎之类的被子既贴身防寒又轻柔,能够减轻身体的压力,有助于气血通畅。
其次,被子要宽大松软宽松,这样身体在其中转动方便,易于保暖,还有促进睡眠的作用。
最后,睡觉不建议穿紧身衣裤,会阻碍身体放松,影响睡眠。
5、可适当运动
可以改善睡眠的运动项目多种多样,比方说走步,跑步,游泳,骑自行车,滑冰,游泳,坐操等等。一般来说不经常运动的人,开始不建议从事剧烈的运动,运动量也不要太大,以免过度疲劳,身体不适反而影响睡眠。对于多数人来说,还是应该先走步做操开始,睡前两到三个小时进行一定的运动,每次运动20-30分钟,可以促进并加深睡眠。
最后,希望大家都能睡饱睡好睡得安稳。
责编:柒月
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