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11:30 今天终于在12点之前躺下了，我什么都不想，今天一定能睡着

12:30 我还没睡着，嗯还不太晚，平时这个时间才上床，不要给自己压力……

13:30 我咋越想睡着越清醒，感觉脑袋比白天还清醒……

15:00 我又失眠了，明天又要顶着熊猫眼去上班，头疼，脑袋晕晕沉沉……

——这个睡眠经历你有没有似曾相识？

说到失眠光是“我睡不着”四个字，就足以成为无数人的梦魇，有图为证：

（知乎平台截图）

对于很多人来说，睡一个好觉成为了一种奢侈~

我国当前有超过3亿人存在睡眠障碍，成年人失眠发生率更高达38.2% 这组惊心动魄的数据后面是多少个被睡眠困扰的你！我！他！（数据来自中国睡眠研究会发布的《2021 年运动与睡眠白皮书》）

关于睡眠我们会遇到各种各样的困扰：

睡得浅：睡眠就像碎片，一晚上醒2-3次，甚至更多，稍微有点动静就醒了，踏踏实实睡一觉真难！

睡不够：习惯性晚睡，或者工作学习压力大，每天睡眠时间不超过5小时，不断恶性循环！

睡不着：白天昏昏沉沉的，晚上躺下就清醒，翻来覆去就凌晨2-3点了，入睡困难好折磨人！

我们每天睡几小时最好？

美国“全国睡眠基金会”（NSF）对各年龄层人群提出新的睡眠时间建议：新生儿每天应睡时间变为14至17小时，成年人为7至9小时，而65岁以上老年人为7至8小时。

每个年龄层每天需要的睡眠时间如下表所示：

当然上面的睡眠表格只能作为参考，具体判断也是因人而异，每天睡多久，关键是看第二天是否精力充沛的应对日常的工作和生活。

如何诊断自己是不是失眠了？

《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：

一般的失眠可以通过调节生活方式得到缓解。而持续失眠，或者出现以下情况应该立即及时寻求医生的帮助：

1、失眠影响生活、经过自我调节后仍无法缓解

2、失眠同时伴随头晕、头痛、乏力的症状时

总是睡不好，会有什么严重后果？

说到失眠的危害，可不是我们肉眼见到的无精打采这么简单，长期的睡眠不足和多种身心疾病的发生均有关系，其危害比你想象的更大！

短期失眠会让你皮肤暗黄粗糙，白天萎靡不振，情绪不稳，这对于特殊工种的人，比如驾驶员来说可有致命的风险

长期失眠容易导致抑郁、焦虑以及多种慢性代谢性疾病，比如高血压、心肌梗死、肥胖等），这点在身边的夜班群体中表现突出。

有失眠障碍的人如果不去正规医院就医，可能会发展为酗酒、安眠药依赖。

不仅如此，长期睡眠不足，会让人免疫力低下，当人的机体环境产生改变时，很多肿瘤的发生与之相关。还会导致女性早衰，影响青少年的生长发育等。

失眠的痛苦一言难尽，教你5种方法预防失眠

1、选对枕头

颈部是人体非常柔弱的部位，枕得太低或太高都会影响颈部肌肉的自然放松，建议枕头高度比身体略高一点即可，高度可根据自己的实际情况控制在9-15厘米为宜。可以选择用荞麦壳、薰衣草、绿豆壳等材料填充的枕头。可以在一定程度上增加入睡舒适度，而且气味比较芳香，有一定的镇静安神、提高睡眠质量的作用。

2、选好床垫

理想的床垫应该软硬适中，这样可以保持人体脊柱处于正常的生理状态，比如乳胶床垫是一个不错的选择，它能完全贴合身体曲线，有效舒缓肌肉的疲劳，舒解压力。其次，乳胶本身是绝对静音的，也不会形成塌陷面，左边的人翻身，右边的人不会受到影响，从而改变睡眠质量。

3、睡前暖好足

人的足部是足三阴经和足三阳经的交汇穴，同时足底也是脏器的重要反射区，睡前泡脚可以疏通经络、活血化瘀、散寒除湿、调理脏腑、平衡阴阳。不仅可以调理脏腑的相关功能，改善由于脏腑功能失调所导致的失眠，而且还能够舒缓紧张的神经，从而达到缓解失眠的目的。

4、选舒适的被子

首先是被子要柔软干燥，皮肤在接触时没有粗糙感，建议使用丝绸锦缎之类的被子既贴身防寒又轻柔，能够减轻身体的压力，有助于气血通畅。

其次，被子要宽大松软宽松，这样身体在其中转动方便，易于保暖，还有促进睡眠的作用。

最后，睡觉不建议穿紧身衣裤，会阻碍身体放松，影响睡眠。

5、可适当运动

可以改善睡眠的运动项目多种多样，比方说走步，跑步，游泳，骑自行车，滑冰，游泳，坐操等等。一般来说不经常运动的人，开始不建议从事剧烈的运动，运动量也不要太大，以免过度疲劳，身体不适反而影响睡眠。对于多数人来说，还是应该先走步做操开始，睡前两到三个小时进行一定的运动，每次运动20-30分钟，可以促进并加深睡眠。

最后，希望大家都能睡饱睡好睡得安稳。

责编：柒月