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睡眠对我们来说是再自然不过的事情。细想一下，您是把它当做一个自由选择的生活习惯，还是一项需要给予认真呵护的生活内容，您又是否会把睡眠也归入日常的健康管理之中呢？

3月21日是“世界睡眠日”，我们不妨来关注一下自己的睡眠健康。

睡眠是我们与生俱来的本能。困倦时，充足的睡眠可以帮助恢复精力充沛。但这个自然的“修复”过程却经常不能获得足够的重视。工作的任务、课业的负担、一系列电子产品提供的“源源不断”的娱乐项目，这些都成了我们“牺牲”睡眠的理由。

熬夜、日夜颠倒、失眠、睡眠时间不足等等问题越来越常见。你是不是也会想“欠下的觉我明天多睡一会儿补回来吧”。但时日一久，不仅不佳的睡眠习惯没有改善，还会因此而产生新的健康问题。

1、睡眠问题与心血管疾病、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险增高有关

我国成年人中有超过三分之一的人睡眠质量较差，而较差的睡眠又会增加不良健康结局的风险，这就包括了心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖、骨质疏松症等慢性疾病。

心血管疾病：长期睡眠不足或睡眠时间过长都与心血管疾病的风险增加有关。以高血压为例，有研究显示，睡眠时间与高血压患病存在“U”形关系，睡眠时间过少或过多与血压水平和高血压患病之前存在关联。

2型糖尿病：睡眠时间与糖尿病患病具有关联。睡眠时间过少会降低胰岛素的敏感性和糖耐量水平，增加胰岛素抵抗，增加罹患糖尿病的风险。

肥胖：睡眠对儿童青少年和成年人的体重状况均有一定影响。睡眠不足会破坏“瘦素”和“饥饿荷尔蒙”的平衡，人食欲会增大，同时也会容易偏好高脂肪和高热量食物，导致能量摄入增加。

睡眠不足也与心理问题、伤害有关。睡眠时间越少，心理疾病的风险越大，也越严重。睡眠不足，还会让对外界事物的反应变得迟钝，意外伤害的风险增高。缺觉的人开车，就像酒驾一样危险。

2、您的睡眠还好吗？

您可以通过下面几个问题，初步判断一下自己是否存在睡眠时间或质量不足的情况。评定的时间是过去1个月内，相应的睡眠问题如果每星期至少发生3次，就需要您根据其严重程度选择相应的评估结果。

每个题目的得分标注在表格的第一行。计算所有问题的得分总和，0～3分为没有睡眠障碍，之后得分越高，睡眠质量越差，6分以上就可以认为存在失眠的问题。

3、什么样的睡眠才算是好睡眠？

健康的睡眠具有以下几个特点：

睡较快：一般不超过30分钟。

时间充足：平均每天的睡眠时间，儿童：10～12小时，青少年：9～10小时，成年人：7～8小时，老年人：5～6小时。

质量优良：睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。第二天醒来后精神饱满，没有嗜睡、乏力现象。

4、有哪些方法可以帮助改善睡眠状况呢？

早睡早起，养成规律的作息习惯

要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。如无必要、不要熬夜。

坚持运动，改善睡眠的一大动力

白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动的方式可以根据个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动，搭配肢体伸展和力量练习。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

规律三餐，时间太晚就别再吃啦

睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

改善环境，营造适宜睡眠的氛围

为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

缓解压力，放松心情

睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。

参考：

[1]王丽敏， 关云琦。 睡眠状况与主要慢性病患病的关系[J]. 中华流行病学杂志， 2020, 41(8): 1237-1241.

[2]张作记。 行为医学量表手册。 中华医学电子音像出版社。

[3]陆林。 健康睡眠管理手册。 中国人口出版社。

来源：北京市疾控中心慢病所

来源： 北京市疾控中心慢病所