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睡眠浅谈——关于调整睡眠的一些经验

2022-11-03 10:53:08 6699

摘要:前言:关于睡眠最重要的,莫过于总结你自己的经验。我曾经有一段时间失眠特别严重,然后最近疫情在家天天封控,我就想办法调整自己的睡眠,结果最近的睡眠质量一下提高了很多,把我的一些经验分享给大家,希望能对你们有所帮助。第一点影响睡眠的因素就是生物...

前言:关于睡眠最重要的,莫过于总结你自己的经验。

我曾经有一段时间失眠特别严重,然后最近疫情在家天天封控,我就想办法调整自己的睡眠,结果最近的睡眠质量一下提高了很多,把我的一些经验分享给大家,希望能对你们有所帮助。

第一点影响睡眠的因素就是生物钟。以前我对生物钟不怎么重视,总感觉就是一个名词而已,但这次调整睡眠的过程当中,我对它有了更深刻的理解。生物钟是很强大的睡眠影响因素,比如说,如果我平时都是晚上11点睡觉,早上8点起来,明天晚上我突然变成晚上九点睡觉,早上六点起来,我的身体会很不适应,晚上躺那里睡不着,早上也起不来,我会很困,而且第二天往往会很瞌睡,因为根本就没有睡好,我的生物钟不适应。这是我自己亲身测试的结果,如果我睡觉起床的时间比平时早两个小时左右的话,我就会出现严重的不适应,这就是生物钟的影响。这也给我一个启发,就是在调整睡眠的时候,不要太过于激进,而是循序渐进的调整,比如说你之前都是12点睡觉,那你先把它调整到11:30,11:00, 10:30,这样去逐步的调整自己的生物钟。

知道了它的这个特点,那我们就有了第一个帮助我们睡眠的武器,强大的生物钟。你要让你的睡眠在长时间内是相对固定的。比如每天都是11点睡觉,7点起床,这可以,甚至你每天12点睡觉,8点起床,这也可以,但一定要有自己相对稳定的作息时间,这样生物钟就很准时,到了时间你就想睡,到了时间你就自然起床,能够大大提升你的睡眠质量。这是我们的第一个武器。

睡眠的第二个很有效的武器就是运动。每天保持一定量的运动,能够大大改善你的睡眠质量。这个可能有一些生理学上的原因,但是我也不清楚,但我能告诉你们的就是,每天运动确实改善了我的睡眠。我每天运动量大概是每次10分钟,然后上午下午各一次。试了有一个多月了,确实有效,而且这花费的时间也不长。你们也可以试一下,反正我觉得运动是一个很能够让你身体和精神放松的东西,有助于睡眠。

睡眠的第三个武器就是,一个心理学的原理——大脑神经可塑性。

我以前睡不着的主要原因之一,就是头脑很紧张,每次到晚上的时候,头脑里面各种乱七八糟的想法都出来了,然后会想很多非常糟糕的事情,根本就睡不着。然后我看了一些心理学的书,我知道了,这其实是一种心理学的原理,人的大脑有这样的特点,如果它感到焦虑,那它就会越来越擅长焦虑,越来越习惯焦虑,如果它感到恐惧,它就会越来越擅长感到恐惧,如果你每天都想很烦的事情,那么你的大脑就会越来越烦,而且会想起来越来越多类似的事情,你的这根烦恼的脑神经就会越来越强大,以至于你晚上根本就睡不着,你的大脑会越来越擅长你一直让它做的事情,这叫做大脑神经可塑性。这会导致一个什么情况呢?如果白天一整天,你的头脑都是处在一种紧张的高压状态下,那到了晚上你要睡觉的时候,大脑不会马上平静下来,它还是在紧张状态下,所以你躺在床上,就想起了很多让你焦虑、让你生气、让你有压力、让你恐惧的事情,你就根本睡不着了。这就是头脑紧张,造成你睡眠质量不佳。

解决它的办法是什么呢?

就是要有一种乐观的态度,要去培养自己的脑神经,让它学会放松,学会快乐,学会积极的面对生活。我经常去想开心的事情,我经常去听很积极的演讲视频。当然,这需要一定的时间去养成习惯,这就相当于你重新在头脑中养成了一个新的习惯,你的大脑原来总是紧张的焦虑的烦恼的,现在你要让它是快乐的,健康的,开心的,轻松的。当然这个习惯是需要花你一些时间的,要长期去养成。

这里还有一个小技巧给你,你今天晚上睡觉马上就能用到,一个让自己头脑放松的技巧,这是我在瑜伽书里面看到的一个瑜伽术里面的技巧:你平常睡觉的时候,总是想一些让你压力很大的,让你焦虑的,让你恐惧的,或者让你很不舒服的事情,所以你睡不着,那么现在呢,我们要让你改掉这种习惯,如何改呢?很好的办法就是培养一种新的习惯。这种新的思维习惯是什么呢?当你晚上躺在床上的时候,你去感觉自己的身体,哪里舒服你就关注哪里,比如说躺在被窝里,你的脚很暖和,然后你去关注你的脚的感觉,关注这种很舒服的感觉,如果你呼吸的时候你的胸部很舒服,然后你就去关注自己胸部呼吸的那种感觉,它的核心原理就是,你哪里很舒服,你就去关注自己那个地方,让头脑的注意力,开始感受这种舒服的感觉,让自己感到安全,放松,自在,根据大脑神经塑性的原理,你的放松自在的那根脑神经就会越来越强大,你的头脑就会放松下来,然后不知不觉的你就会睡着了。

当然,也不是说干脆就强迫自己不要想那些不好的事情,比如你在心里想,我坚决不要想那些糟糕的事情,这样就像心理学的白熊理论一样:如果你告诉自己我不要想白熊,然后你满脑子都是白熊。这就错了。你的头脑不能有一种使劲的感觉,你要自然的去关注那些让你感到舒服的地方,如果这些糟糕的想法又回来了,没关系,你只需要重新把注意力转移到那些自己感到舒服的地方就可以了。明白这种感觉吧,就是你要很温和的去转移自己的注意力,不要强迫大脑不要去想,防止触发心理学的白熊效应。

以上方法都是我自己尝试后总结的,这些方法不一定全部适用于你,所以你要去筛选,你要去试,根据你的情况再去调整,就像我在文章开头说的,关于睡眠最好的建议就是总结出你自己的方法。不要光听我的,你要自己去实践,看哪种方法管用,你就用哪种。不管怎么说,这些方法确实让我从一个重度失眠的状态改善过来了——我曾经焦虑最严重的时候,一个晚上只能睡一个小时都不到,真的是睡不着,躺在那里,整个头都是要爆炸的状态。

我就是用以上这三种方法,然后现在睡眠很好,到了时间我就睡觉,每天晚上都能睡个8小时左右,其实睡眠的时间都不是最重要的,关键是睡醒以后我休息好了,头脑很清醒,不管学习啊,做事情、生活呀,精力都很旺盛,这才是最重要的。所以把这些方法分享给大家,希望你们也能够有好的睡眠。

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