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前言：关于睡眠最重要的，莫过于总结你自己的经验。

我曾经有一段时间失眠特别严重，然后最近疫情在家天天封控，我就想办法调整自己的睡眠，结果最近的睡眠质量一下提高了很多，把我的一些经验分享给大家，希望能对你们有所帮助。

第一点影响睡眠的因素就是生物钟。以前我对生物钟不怎么重视，总感觉就是一个名词而已，但这次调整睡眠的过程当中，我对它有了更深刻的理解。生物钟是很强大的睡眠影响因素，比如说，如果我平时都是晚上11点睡觉，早上8点起来，明天晚上我突然变成晚上九点睡觉，早上六点起来，我的身体会很不适应，晚上躺那里睡不着，早上也起不来，我会很困，而且第二天往往会很瞌睡，因为根本就没有睡好，我的生物钟不适应。这是我自己亲身测试的结果，如果我睡觉起床的时间比平时早两个小时左右的话，我就会出现严重的不适应，这就是生物钟的影响。这也给我一个启发，就是在调整睡眠的时候，不要太过于激进，而是循序渐进的调整，比如说你之前都是12点睡觉，那你先把它调整到11:30，11:00， 10:30，这样去逐步的调整自己的生物钟。

知道了它的这个特点，那我们就有了第一个帮助我们睡眠的武器，强大的生物钟。你要让你的睡眠在长时间内是相对固定的。比如每天都是11点睡觉，7点起床，这可以，甚至你每天12点睡觉，8点起床，这也可以，但一定要有自己相对稳定的作息时间，这样生物钟就很准时，到了时间你就想睡，到了时间你就自然起床，能够大大提升你的睡眠质量。这是我们的第一个武器。

睡眠的第二个很有效的武器就是运动。每天保持一定量的运动，能够大大改善你的睡眠质量。这个可能有一些生理学上的原因，但是我也不清楚，但我能告诉你们的就是，每天运动确实改善了我的睡眠。我每天运动量大概是每次10分钟，然后上午下午各一次。试了有一个多月了，确实有效，而且这花费的时间也不长。你们也可以试一下，反正我觉得运动是一个很能够让你身体和精神放松的东西，有助于睡眠。

睡眠的第三个武器就是，一个心理学的原理——大脑神经可塑性。

我以前睡不着的主要原因之一，就是头脑很紧张，每次到晚上的时候，头脑里面各种乱七八糟的想法都出来了，然后会想很多非常糟糕的事情，根本就睡不着。然后我看了一些心理学的书，我知道了，这其实是一种心理学的原理，人的大脑有这样的特点，如果它感到焦虑，那它就会越来越擅长焦虑，越来越习惯焦虑，如果它感到恐惧，它就会越来越擅长感到恐惧，如果你每天都想很烦的事情，那么你的大脑就会越来越烦，而且会想起来越来越多类似的事情，你的这根烦恼的脑神经就会越来越强大，以至于你晚上根本就睡不着，你的大脑会越来越擅长你一直让它做的事情，这叫做大脑神经可塑性。这会导致一个什么情况呢？如果白天一整天，你的头脑都是处在一种紧张的高压状态下，那到了晚上你要睡觉的时候，大脑不会马上平静下来，它还是在紧张状态下，所以你躺在床上，就想起了很多让你焦虑、让你生气、让你有压力、让你恐惧的事情，你就根本睡不着了。这就是头脑紧张，造成你睡眠质量不佳。

解决它的办法是什么呢？

就是要有一种乐观的态度，要去培养自己的脑神经，让它学会放松，学会快乐，学会积极的面对生活。我经常去想开心的事情，我经常去听很积极的演讲视频。当然，这需要一定的时间去养成习惯，这就相当于你重新在头脑中养成了一个新的习惯，你的大脑原来总是紧张的焦虑的烦恼的，现在你要让它是快乐的，健康的，开心的，轻松的。当然这个习惯是需要花你一些时间的，要长期去养成。

这里还有一个小技巧给你，你今天晚上睡觉马上就能用到，一个让自己头脑放松的技巧，这是我在瑜伽书里面看到的一个瑜伽术里面的技巧：你平常睡觉的时候，总是想一些让你压力很大的，让你焦虑的，让你恐惧的，或者让你很不舒服的事情，所以你睡不着，那么现在呢，我们要让你改掉这种习惯，如何改呢？很好的办法就是培养一种新的习惯。这种新的思维习惯是什么呢？当你晚上躺在床上的时候，你去感觉自己的身体，哪里舒服你就关注哪里，比如说躺在被窝里，你的脚很暖和，然后你去关注你的脚的感觉，关注这种很舒服的感觉，如果你呼吸的时候你的胸部很舒服，然后你就去关注自己胸部呼吸的那种感觉，它的核心原理就是，你哪里很舒服，你就去关注自己那个地方，让头脑的注意力，开始感受这种舒服的感觉，让自己感到安全，放松，自在，根据大脑神经塑性的原理，你的放松自在的那根脑神经就会越来越强大，你的头脑就会放松下来，然后不知不觉的你就会睡着了。

当然，也不是说干脆就强迫自己不要想那些不好的事情，比如你在心里想，我坚决不要想那些糟糕的事情，这样就像心理学的白熊理论一样：如果你告诉自己我不要想白熊，然后你满脑子都是白熊。这就错了。你的头脑不能有一种使劲的感觉，你要自然的去关注那些让你感到舒服的地方，如果这些糟糕的想法又回来了，没关系，你只需要重新把注意力转移到那些自己感到舒服的地方就可以了。明白这种感觉吧，就是你要很温和的去转移自己的注意力，不要强迫大脑不要去想，防止触发心理学的白熊效应。

以上方法都是我自己尝试后总结的，这些方法不一定全部适用于你，所以你要去筛选，你要去试，根据你的情况再去调整，就像我在文章开头说的，关于睡眠最好的建议就是总结出你自己的方法。不要光听我的，你要自己去实践，看哪种方法管用，你就用哪种。不管怎么说，这些方法确实让我从一个重度失眠的状态改善过来了——我曾经焦虑最严重的时候，一个晚上只能睡一个小时都不到，真的是睡不着，躺在那里，整个头都是要爆炸的状态。

我就是用以上这三种方法，然后现在睡眠很好，到了时间我就睡觉，每天晚上都能睡个8小时左右，其实睡眠的时间都不是最重要的，关键是睡醒以后我休息好了，头脑很清醒，不管学习啊，做事情、生活呀，精力都很旺盛，这才是最重要的。所以把这些方法分享给大家，希望你们也能够有好的睡眠。