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什么状态才算睡眠好?人类产生睡眠的生理机制是什么?

时间:2022-11-03 10:54:09 | 浏览:8353

睡眠是人的基本生命活动,人生三分之一的时间都在睡眠中度过。但据世界卫生组织调查,世界范围内有近1/3的人深受睡眠问题的困扰,这些问题包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病。在中国,超过3亿人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达3

睡眠是人的基本生命活动,人生三分之一的时间都在睡眠中度过。但据世界卫生组织调查,世界范围内有近1/3的人深受睡眠问题的困扰,这些问题包括了“睡不着、睡不醒和睡不好”三大类90余种睡眠疾病。在中国,超过3亿人有睡眠障碍,成年人失眠发生率高达38.2%,此外,6成以上90后觉得睡眠时间不足,6成以上青少年儿童睡眠时间不足8小时。根据中国睡眠研究会的调查,工作压力依然是影响成年人睡眠质量的“罪魁祸首”,而课业压力则成为影响孩子睡眠的首要因素。

人类产生睡眠的生理机制

1950年W.德门特等主要根据人的脑电、肌电和眼电的研究发现有两种类型的睡眠──正相慢波睡眠 (SWS)或非快速眼动睡眠(NREM)和异相睡眠(PS)或快速眼动睡眠(REM)。国际间公认这是睡眠研究的一个突破。睡眠化学物质和神经化学递质的研究又是另一个突破。

现在已知睡眠是一种主动而不是被动的抑制过程。大量的研究证明慢波睡眠的控制部位是脑干的中缝核,异相睡眠的控制部位是脑桥的蓝斑的中部和尾部,而觉醒的控制部分则与蓝斑的前部及中脑网状结构有关。睡眠和觉醒都属于本能。也是生物钟的一种反映。

生物节律的周期接近于地球自转周期的叫“24小时昼夜节律”。睡眠和觉醒的本质首先制约于接近地球自转周期的“24小时昼夜节律”,后者对前者的制约是通过松紧体而作用于脑网状结构等部位。 现代的研究表明,网状激活系统是调控睡眠和觉醒的基本部位。它开始于脑干下部,延伸至中脑,并包括丘脑的内髓板中线和网状核。电刺激网状激活系统的中脑部位(也包括脑桥和延髓上部的网状结构)可顷刻使睡眠动物觉醒。

该部位因脑瘤、溢血或昏睡性脑炎等原因而引起的损伤,会导致昏迷而无法苏醒。网状激活系统中脑部位的“觉醒反应”与网状激活系统丘脑部位有很大不同。前者可激活几乎“全脑”,而后者不过是前者的中转部位。

前者的激活可上达至基底神经节和下达至脊髓,因此运动活动与高水平觉醒活动相联系。已知延髓脊髓间横切的孤立脑标本能呈现正常睡眠和觉醒周期,而脑桥中间部位横切的孤立脑标本明显增加觉醒,上下丘间横切的孤立脑标本可持续呈现慢波睡眠,因此认为上下丘间和脑桥中间部位间的神经组织为觉醒的重要区域。

此外,电刺激下述3个皮层下部位可引起慢波睡眠:①位于丘脑下部后部的间脑睡眠区;②位于延髓网状结构的丘束核的延髓同步区域。③包括视前区在内的前脑基础部位。前两者仅慢频率(例8/秒)有效,而后者则不论快慢频率均可引起慢波睡眠。后者被认为与抑制网状激活的下行通路有关。

中国成年人失眠发生率高达38.2%

根据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%。而中国成年人失眠发生率高达38.2%,且这个数据仍在逐年攀升中。根据中国医师协会睡眠医学专业委员会2018年发布的相关数据,90后睡眠时间平均值为7.5小时,低于健康睡眠时间,6成以上的人觉得睡眠时间不足。其中,31.1%的人属于“晚睡晚起”作息习惯,30.9%的被访者属于“晚睡早起”,能保持早睡早起型作息的只占17.5%。

北京、上海、广州、深圳等一线城市中,北京的年轻人睡得最少,平均时长不到7小时。而金融业、服务业、政府机构的工作人员睡眠质量最差。尤其是金融业,睡眠质量低于整体水平67%。工作压力大是影响睡眠质量的“罪魁祸首”,七成互联网用户受其影响。其次为生活压力、环境因素、个人习惯等。还有超过58%的网友表示,会牺牲睡眠时间完成最重要的工作。

课业压力高居“睡眠神偷排行榜”第一位

中国睡眠研究会近期发布的《2019中国青少年儿童睡眠指数白皮书》显示,中国青少年儿童普遍睡眠不足,睡眠时长的年龄差异显著。研究人员从睡眠时长、睡眠障碍、醒后状态三个维度评估中国青少年儿童睡眠状况,得出的平均分值只有67.14分,“这是一个刚刚及格的分数”。调查显示,13岁至17岁的青少年中,睡眠不足8小时的比例高达81.2%,而在6岁至12岁的青少年儿童中,这一比例仅为32.2%。

那么是什么原因导致青少年儿童的睡眠时间被剥夺?中国睡眠研究会分析称,繁重的课业压力成为影响孩子睡眠的第一因素,占67.3%,其次是电视、手机、电脑等,占27.1%,噪音、声光、空气等睡眠环境因素对青少年儿童睡眠状况的影响占24.8%,同时,家长的睡眠状况对孩子的影响则占18%。还有种类繁多的课外辅导班、家庭晚餐习惯不规律、做游戏、运动、疾病等,也是影响孩子睡眠状况的因素之一。

怎么样才算睡得好?

专业医生建议,可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想。

一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键,从科学的角度来讲,晚上10点睡觉是最好的,过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变,晚睡是一个普遍现象,那也应尽量不晚于12点睡觉。

二是睡眠的时长。通常,7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时,或超过十个小时肯定就会有问题。同时,人的睡眠应该是连续性的,不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽,那就证明睡好了。反之,醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等,就说明没睡好。如果出现了这些问题,且无法缓解、克服,就要到医院进行详细检查,采取措施干预。

必须睡够8小时?

因人而异。有的人会把8小时当作一个标准睡眠时长,来衡量自己有没有“睡够”,其实大可不必。在人生的不同阶段,对睡眠时间的需求并不是一成不变的。2015年,美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议:新生儿每天睡14至17小时,3至5岁儿童睡10至13小时,6至13岁学龄儿童睡9至11小时,14至17岁青少年睡8至10小时,成年人睡7至9小时,65岁以上老人睡7至8小时。

另外,人与人之间本身就存在睡眠需求差异。确实有一些人对睡眠的需求很小,每天只睡三四个小时就够了,而且还不影响白天的工作和生活,可以说是“天赋异禀”了。

睡不着就是失眠了?

不一定。很多人爱在睡前玩手机,刷电影刷偶像剧。刷着刷着,就刷到了深更半夜。这个时候,总会有人顺手更新一条状态:哎,又失眠了……

事实上如果大脑始终处于兴奋的状态,身体就压根没有做好入睡的准备,像这种“睡不着”的情况,其实称不上失眠。

还有的人,没有做到“一沾枕头就睡着”,就以为自己失眠了,也是不正确的。对于失眠的错误判断,还会让自己越来越焦虑,带着压力反而更难入睡。一般来说,只要情绪调整到平静的状态,在半小时内能够睡着就是正常的。

醒得早也是失眠的表现?

是的。在我们的认知中,通常会把失眠和“睡不着”联系起来,而忽略了失眠还有其它表现。

事实上,失眠主要有以下4类表现:第一类:入睡困难。表现在渴望入睡,但超过30分钟仍然无法入睡;第二类:睡眠维持困难。表现在睡着后容易醒来,而且清醒的时间较长;第三类:早醒。指比预期提早醒来,睡眠时间明显比平时少;第四类:睡眠质量差。表现在醒来后不能恢复精力,感觉疲惫。

因此,即便可以顺利地入睡,也有可能会是一个失眠人士。

如何保障睡眠质量?

医生建议可以通过以下方式提高睡眠质量:

注意改善睡眠环境,让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。比如,房间的窗帘要有比较好的遮光性,房间的温度要冷热适宜。

白天的时候,午睡的时间不宜过长,稍稍打个小盹儿就可以了。最好还能进行一些适当的运动。

有睡眠障碍的人要少喝浓茶和咖啡,晚饭不要吃太油腻,也不要吃得过饱,晚餐适当吃点碳水化合物,睡眠会更好。睡前一小时尽量不要再使用电子产品,可以听听舒缓的音乐或者看看书。

还可以试着去寻找适合自己的、能帮助自己入睡的方式,比如洗热水澡、听轻音乐等等。

如果以上措施都没有办法缓解失眠症状,就需要就医寻求专业帮助,不要随意听信偏方延误治疗。

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